Сидяче Виконання Однією Ногою Вправи Для Плечових М'язів З Опусканням І Зведенням Лопаток

Ця вправа спрямована на розвиток м'язів плечей, активацію м'язів кора для стабільності та зміцнення верхньої частини тіла. Виконуючи вправу сидячи на м'ячі з витягнутою вперед ногою, ви забезпечуєте додаткову стабілізацію та баланс. Це сприяє розвитку передніх і бічних головок дельтовидних м'язів, а також активації м'язів, відповідальних за підняття, опускання і зведення лопаток. Включення цієї вправи у ваш тренувальний план допоможе покращити силу верхньої частини тіла, стабільність та розвиток плечових м'язів.

Інструкції

• Сядьте на м'яч для фітнесу, поставте ноги на ширині плечей, коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
• Витягніть одну ногу вперед і тримайте гантелі на рівні плечей, долоні спрямовані вперед.
• Вдихніть і зведіть лопатки, піднімаючи лікті назад, утримуючи їх на рівні плечей.
• Видихніть і витягніть руки вперед, повністю розгинаючи лікті.
• Повільно поверніться до початкового положення, згинаючи лікті та зводячи лопатки.
• Повторіть вправу необхідну кількість разів, потім поміняйте ногу.
• Забезпечте правильну поставу, активуючи м'язи кора і тримаючи спину прямою.
• Використовуйте вагу, яка є викликом, але дозволяє зберігати правильну техніку.

Поради та хитрощі

• Дотримуйтеся правильної техніки виконання вправи.
• Активуйте м'язи кора для стабільності.
• Контролюйте рух і уникайте використання інерції.
• Сконцентруйтеся на напруженні м'язів плеча.
• Використовуйте вагу, яка є викликом, але дозволяє зберігати правильну техніку.
• Виконуйте як концентричні, так і ексцентричні скорочення для балансування сили.
• Включайте розтяжки для гнучкості та мобільності плечей.
• Звертайте увагу на дихання, видихаючи під час зусилля.
• Поступово збільшуйте навантаження або опір з часом.
• Прислухайтеся до свого тіла і відпочивайте, коли це необхідно.