Мертва Жучка

Вправа 'Мертва Жучка' є чудовою вправою для зміцнення м'язів кора, яка спрямована на м'язи живота, нижньої частини спини та згиначі стегна. Незважаючи на свою незвичну назву, ця вправа надзвичайно ефективна у зміцненні кора та стабільності. Вона є популярною як у домашніх, так і в залі тренуваннях завдяки своїй простоті, ефективності та низькому впливу. Вправа 'Мертва Жучка' виконується, лежачи на спині з витягнутими до стелі руками і зігнутими в колінах під кутом 90 градусів ногами. З цієї позиції ви активуєте м'язи кора, обережно притискаючи нижню частину спини до підлоги. Мета цієї вправи — підтримувати це нейтральне положення хребта протягом усього руху. Послідовно випрямляючи і опускаючи протилежну руку і ногу, ви кидаєте виклик стабільності кора і одночасно працюєте над зміцненням м'язів середньої частини тіла. Ключовим є підтримання повільного і контрольованого руху, уникаючи будь-якого прогину чи надмірних рухів спини. Вправа 'Мертва Жучка' особливо корисна для тих, хто хоче покращити свою функціональну фізичну підготовку, покращити поставу або полегшити біль у нижній частині спини. Її можна легко модифікувати для різних рівнів фізичної підготовки, налаштовуючи складність руху або додаючи додаткове обладнання, таке як еластичні стрічки чи гантелі. Додавання вправи 'Мертва Жучка' до вашої тренувальної програми допоможе вам розвинути сильніший і стабільніший кор, що, у свою чергу, підтримує загальний баланс, поставу і навіть покращує виконання інших вправ або фізичних активностей. Пам'ятайте завжди зосереджуватися на якості, а не кількості, і поступово збільшувати інтенсивність вправи з розвитком вашої впевненості та комфортності.

Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?

Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!

Завантажити зараз Дізнатися більше

Інструкції

Почніть, лежачи плазом на спині, з витягнутими до стелі руками.
Зігніть коліна і підведіть їх до грудей, піднімаючи стопи від землі.
Активуйте м'язи кора, притискаючи нижню частину спини до підлоги.
Випряміть і витягніть праву ногу, одночасно опускаючи ліву руку за голову.
Тримайте кор стабільним і уникайте прогину спини.
Поверніться до початкової позиції і повторіть з протилежного боку.
Продовжуйте чергувати сторони протягом необхідної кількості повторень.
Пам'ятайте дихати рівномірно протягом вправи і підтримувати правильну форму.
Для ускладнення вправи можна використовувати еластичні стрічки або збільшити тривалість кожного повторення.