Жим Штанги Лежачи (коліна Під Кутом 90 Градусів)

Жим штанги лежачи є однією з основних вправ для нарощування сили верхньої частини тіла та розвитку рельєфних грудей. Ця вправа в основному спрямована на великий грудний м'яз, трицепси та передні дельтовидні м'язи. Додавання елемента утримання колін під кутом 90 градусів під час жиму штанги лежачи додатково залучає м'язи кора, створюючи більш складне та ефективне тренування. Лежачи рівно на лавці з ногами міцно на землі та колінами, зігнутими під кутом 90 градусів, ви стабілізуєте нижню частину тіла, що дозволяє дотримуватися правильної форми та зменшує ризик травм. Тримайте штангу трохи ширше за ширину плечей, опускайте вагу до грудей, тримаючи лікті під кутом 45 градусів. Звідти підніміть штангу назад у початкове положення, повністю випрямляючи руки. Ця комплексна вправа не тільки допомагає нарощувати силу та об'єм у верхній частині тіла, але й покращує вашу здатність виконувати жим лежачи, дозволяючи переходити до більш важких ваг. Важливо поступово збільшувати вагу, коли ви стаєте більш впевненими у вправі. Виконуючи вправу з правильною формою та відповідною вагою, ви помітите значні покращення у м'язах грудей, трицепсів та плечей. Пам'ятайте, що правильна техніка дихання є важливою під час жиму штанги лежачи. Видихайте, коли ви штовхаєте штангу від грудей, і вдихайте, коли опускаєте її назад. Завжди починайте з розігрівочного сету з легшими вагами, щоб активувати м'язи та підготувати тіло до тренування. Включайте цю вправу до свого регулярного тренувального плану для досягнення збалансованого розвитку верхньої частини тіла.

Інструкції

• Почніть, лежачи рівно на спині на лавці, з ногами на підлозі.
• Розташуйте руки трохи ширше за ширину плечей на штанзі, долонями вперед.
• Напружуйте м'язи кора і тримайте спину рівною на лавці протягом вправи.
• Повільно опустіть штангу до грудей, тримаючи лікті під кутом 90 градусів і зап'ястя на одній лінії з передпліччями.
• Затримайтеся на мить у нижній точці руху, забезпечуючи повний діапазон руху.
• Штовхніть штангу назад у початкове положення, повністю випрямляючи руки, не блокуючи лікті.
• Повторіть вправу потрібну кількість разів, зосереджуючись на правильній формі та контролі протягом усього руху.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на підтримці правильної форми протягом усього вправи, щоб ефективно тренувати м'язи грудей.
• Починайте з ваги, яка дозволяє виконувати вправу з контролем і гарною технікою.
• Тримайте штангу міцно і стабільно, щоб покращити контроль і стабільність під час руху.
• Напружуйте м'язи кора, стискаючи їх під час вправи, щоб забезпечити стабільність і підтримку.
• Видихайте, коли піднімаєте штангу вгору, і вдихайте, коли опускаєте її назад, щоб оптимізувати дихання і розподіл енергії.
• Уникайте блокування ліктів у верхній точці руху, щоб зберегти напругу в м'язах.
• Переконайтесь, що ваша спина щільно притиснута до лавки протягом вправи, щоб уникнути травм і підтримати стабільність.
• Поступово збільшуйте вагу, коли ваша сила покращується, щоб продовжувати викликати м'язи.
• Виконуйте вправу з контрольованою швидкістю, уникаючи надмірної швидкості або підскакування штанги.
• Давайте м'язам достатньо часу для відновлення між тренуваннями, щоб вони могли відновитися і стати сильнішими.