Бічна Планка З Підйомом Ноги

Бічна планка з підйомом ноги - це чудова вправа, яка спрямована на м'язи кора, зокрема косі м'язи живота та поперечний м'яз живота. Вона також залучає сідниці, стегна та плечі, що робить її чудовою вправою для всього тіла. Ця вправа не тільки зміцнює ваш кор, але й покращує вашу стабільність та рівновагу.

Інструкції

• Розпочніть, лежачи на боці з витягнутими ногами, повністю складеними одна на одну.
• Розмістіть лікоть прямо під плечем і підніміть верхню частину тіла, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят.
• Залучіть м'язи кора, втягуючи пупок до хребта.
• Підніміть верхню ногу вгору до стелі, тримаючи її прямою. Піднімайте настільки високо, наскільки можете, не порушуючи форму.
• Утримуйте підняте положення кілька секунд, а потім повільно опустіть ногу назад.
• Повторіть підйом ноги потрібну кількість разів, потім змініть бік і повторіть вправу.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи кора, втягуючи пупок до хребта протягом всієї вправи.
• Підтримуйте правильне вирівнювання, утримуючи пряму лінію від голови до п'ят.
• Тримайте лопатки відведеними назад і вниз, подалі від вух.
• Дихайте глибоко і рівномірно протягом вправи, щоб залишатися розслабленими та зосередженими.
• Контролюйте рух, піднімаючи і опускаючи ногу повільно та з контролем.
• Модифікуйте вправу, поставивши нижнє коліно на підлогу для додаткової стабільності, якщо це необхідно.
• Викликайте собі виклик, утримуючи положення бічної планки протягом довшого часу з плином часу.
• Ускладнюйте вправу, збільшуючи кількість підйомів ноги або додаючи обважнювачі для щиколоток для додаткового опору.
• Прислухайтеся до свого тіла та робіть перерви, коли це необхідно, але завжди намагайтеся трохи більше з кожним тренуванням.
• Поєднуйте бічну планку з підйомом ноги з іншими вправами для зміцнення кора для збалансованого тренування.