Підйом Силою На Кільцях З Вагою

Частина тіла: Спина

М'яз: Інше

Обладнання: З обтяженням

Підйом силою на кільцях з вагою — це складний силовий рух на кільцях, який поєднує потужне підтягування, швидкий перехід і строгий вихід в упор із додатковою вагою на поясі для обтяження. На зображенні тіло підвішене на кільцях, а вага висить нижче таза, тому вправу слід виконувати як контрольований підйом силою на кільцях, а не як звичайне підтягування верхньої частини тіла.

Цей рух одночасно тренує м'язи, що забезпечують підтяг і жим: найширші м'язи спини, верхню частину спини, біцепси, грудні м'язи, плечі, трицепси, передпліччя та м'язи кора. Оскільки кільця рухаються вільно, вправа також вимагає високого рівня контролю плечей, стабільності лопаток і точного таймінгу під час переходу. Обтяження робить кожну фазу повторення складнішою, особливо переворот і верхнє положення в упорі.

Тут підготовка важливіша, ніж у більшості вправ на тягу. Пояс має висіти по центру, щоб вага залишалася під тілом, а не йшла вперед або не скручувала вас в один бік. Починайте з мертвого вису або активного вису, тримаючи ребра над тазом, ноги разом і плечі під контролем. Якщо тіло переходить у сильний прогин або кільця відходять від корпуса, перехід стає значно важчим, а плечі отримують більше навантаження.

Під час підтягування тягніть кільця вниз і назад у напрямку нижньої частини грудей і верхніх ребер, а не намагайтеся просто «виштовхнути» вагу вертикально вгору. Коли груди піднімаються до рівня кілець, тримайте кільця близько і перевертайте кисті над ними, щоб плечі опинилися вище рук. Друга половина повторення — це строгий вихід в упор: опускайте кільця вниз біля таза, доки лікті не розігнуться до кінця, а тіло не стане високим і стабільним над кільцями.

Підйом силою на кільцях із вагою краще використовувати як силову навичку, а не як високооб'ємну кондиційну вправу. Невелика кількість повторень, довгі паузи відпочинку та чітке вихідне положення роблять рух чесним. Використовуйте цю вправу лише тоді, коли звичайні підйоми силою на кільцях уже виконуються чисто, тому що додаткова вага дуже швидко виявляє слабкий таймінг перевороту, розхитування та неповне розгинання в ліктях. Опускайтеся під контролем, заново займайте позицію у висі та повторюйте лише тоді, коли кожне повторення залишається зібраним від першого підтягування до фінального упору.

Інструкції

• Прикріпіть вагу до поясу для обтяження, потім візьміться за кільця з прямими зап'ястями та повністю випрямленими руками в мертвому висі.
• Розташуйте кільця трохи ширше за плечі та тримайте ребра над тазом, щоб пояс висів прямо під вами.
• Зведіть ноги разом і злегка зафіксуйте hollow body, щоб зменшити розгойдування перед першим підтягуванням.
• Тягніть кільця вниз і назад до нижньої частини грудей і верхніх ребер, тримаючи їх близько до корпуса.
• Коли груди досягають рівня кілець, подайте плечі вперед і переверніть кисті над кільцями під час переходу.
• Опускайте кільця вниз біля таза, доки лікті не розігнуться до кінця у високому положенні упору на кільцях.
• Опускайтеся під контролем, виконуючи зворотний шлях виходу в упор, а потім повертайтеся в повний вис без втрати позиції.
• Зупиніть розгойдування, знову зафіксуйте корпус і повторіть задану кількість разів.

Поради та хитрощі

• Спочатку використовуйте дуже малу додаткову вагу; щойно пояс починає розгойдуватися, перехід швидко ускладнюється.
• Тримайте пояс по центру між ногами, щоб вага не скручувала вас під час підтягування та перевороту.
• Тягніть до нижньої частини грудей або грудини, а не лише до підборіддя, інакше переворот зазвичай зупиняється.
• Увесь час тримайте кільця близько до корпуса; якщо вони відходять убік, повторення перетворюється на повільну, важку для плечей боротьбу.
• Не відштовхуйтеся ногами і не прогинайтеся надто різко, щоб вийти над кільцями, бо це забирає напруження з підтягування і перевантажує плечі.
• Виходьте у справжнє розгинання над кільцями з високим і стабільним тілом, а не з зігнутими ліктями чи «м'якими» плечима.
• Опускайтеся з такою ж контролем, як і на шляху вгору, щоб наступне повторення починалося з чистого вису, а не з розгойдування.
• Зупиніть підхід, якщо одне кільце перевертається швидше за інше або пояс починає розгойдуватися настільки, що зводить вас з лінії.

Часті запитання

Які м'язи найбільше працюють у підйомі силою на кільцях із вагою?

Він одночасно тренує найширші м'язи спини, верхню частину спини, біцепси, грудні м'язи, плечі, трицепси, передпліччя та м'язи кора.

Чи підходить ця вправа для початківців?

Ні. Перед тим як додавати вагу, ви вже маєте виконувати чистий підйом силою на кільцях без обтяження.

Чому тут важливі кільця та пояс для обтяження?

Кільця, що вільно рухаються, роблять переворот і положення упору складнішими, а пояс додає вагу, не змінюючи траєкторію рук.

Чи потрібно використовувати фальшивий хват на кільцях?

Фальшивий хват необов'язковий, але багато спортсменів його використовують, бо він скорочує фазу перевороту і допомагає тримати зап'ястя над кільцями.

Яка найскладніша частина руху?

Зазвичай найважчим є переворот із підтягування в упор, особливо після додавання ваги.

Яку вагу слід використовувати?

Починайте з дуже маленького млинця і додавайте вагу лише тоді, коли кожне повторення завершується стабільним розгинанням без розгойдування чи скручування.

Чи можна виконувати цю вправу на велику кількість повторень?

Зазвичай ні. Підйоми силою з вагою найкраще працюють у силових підходах з невеликою кількістю повторень, довгим відпочинком і чистою технікою.

Як уникнути подразнення плечей?

Тримайте кільця близько, не прогинайтеся надмірно, щоб вийти нагору, і зупиніть підхід, якщо переворот стає неакуратним.