Повний Планч
Повний планч — це вражаюча та складна вправа, що вимагає величезної сили, балансу та контролю над тілом. Це рух, який часто виконується в гімнастиці та каллістеніці, демонструючи неймовірну силу верхньої частини тіла виконавця. Повний планч — це статичне утримання, коли тіло паралельно землі, лише руки торкаються підлоги, а ноги повністю випрямлені. Ця вправа в основному спрямована на плечі, трицепси, м'язи кора та стабілізатори лопаток.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть з розташування двох паралельних брусів або паралетів на ширині плечей.
- Міцно захопіть бруси та повністю випряміть руки.
- Нахиліться вперед і перенесіть вагу на руки.
- Підніміть ноги, підтягуючи коліна до грудей.
- Коли ви зміцнитеся та станете стабільнішими, поступово випрямляйте ноги та піднімайте стопи від землі.
- Продовжуйте нахилятися вперед, тримаючи кор у напрузі та тіло прямим.
- Утримуйте цю позицію стільки, скільки зможете.
- Щоб відпустити, обережно опустіть стопи назад на землю і поверніться до початкової позиції.
Поради та хитрощі
- Зосередьтеся на зміцненні м'язів кора для покращення стабільності та контролю під час виконання повного планча.
- Включіть вправи, такі як утримання порожнього тіла, планки та V-сіти, щоб створити міцну основу.
- Працюйте над розвитком сильних плечових і верхніх м'язів тіла через вправи, такі як віджимання у стійці на руках і варіації віджимань.
- Практикуйте вправи для мобільності та зміцнення зап'ясть, щоб запобігти травмам і покращити здатність підтримувати вагу тіла.
- Включайте вправи на розтяжку та гнучкість для покращення діапазону рухів і полегшення виконання повного планча.
- Поступово збільшуйте складність тренувань, включаючи варіації планча з підтягнутими ногами та розведеними ногами перед спробою виконати повний планч.
- Переконайтеся, що у вас правильна форма та техніка, звернувшись до професіонала або досвідченого тренера.
- Дотримуйтеся збалансованого харчування та адекватного харчування для підтримки росту м'язів і відновлення.
- Забезпечте достатню кількість днів відпочинку, щоб ваші м'язи та суглоби могли відновитися і запобігти перенапруженню.
- Будьте послідовними та терплячими у своїх тренуваннях, оскільки досягнення повного планча може зайняти час і вимагати відданої практики.
