Гавайський Присід

Гавайський присід — це динамічна вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на тренування м'язів сідниць, квадрицепсів, підколінних сухожиль і литок. Це варіація традиційного присіду, яка додає додатковий виклик до вашої тренувальної програми. Ця вправа вимагає стояти з ногами трохи ширше ширини стегон, пальці ніг трохи розведені назовні. Тримайте кор м'язи напруженими і груди піднятими, опускаючи стегна вниз до підлоги, згинаючи коліна. Під час опускання в присід підніміть одну п'яту від підлоги, залишаючи іншу ногу твердо стояти. Цей рух імітує традиційний гавайський танцювальний крок, звідси й назва вправи. Виконуючи гавайський присід, ви можете зміцнити і підтягнути м'язи нижньої частини тіла, а також покращити баланс і стабільність. Ця вправа додатково акцентує увагу на сідницях і внутрішній стороні стегон, допомагаючи розвинути сильніше і більш скульптурне нижнє тіло. Її можна включити у ваші тренування для ніг або використовувати як окрему вправу, щоб урізноманітнити тренування і кинути виклик своєму тілу по-новому.

Інструкції

• Почніть з того, що станьте прямо, ноги на ширині плечей, пальці ніг спрямовані вперед.
• Зробіть крок вперед лівою ногою, як ніби ви робите довгий крок.
• Опускайте тіло, згинаючи обидва коліна, поки ліве стегно не стане паралельним підлозі.
• Переконайтеся, що праве коліно трохи вище підлоги, але не торкається її.
• Тримайте спину прямою, груди піднятими, а кор напруженим протягом всієї вправи.
• Відштовхніться через п'яту лівої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторіть ті ж кроки, зробивши крок вперед правою ногою.
• Продовжуйте чергувати ліву і праву ногу для бажаної кількості повторень.

Поради та хитрощі

• Сфокусуйтеся на правильній формі виконання вправи.
• Залучайте м'язи кора для стабілізації тіла.
• Починайте з меншої ваги, щоб освоїти техніку, і поступово збільшуйте вагу.
• Глибоко дихайте і видихайте, коли піднімаєтеся з присіду.
• Додавайте різноманітні вправи для ніг, щоб опрацювати всі основні м'язи.
• Робіть дні відпочинку для відновлення і ремонту м'язів.
• Забезпечте збалансоване харчування з достатньою кількістю білків, вуглеводів і корисних жирів для підтримки росту і відновлення м'язів.
• Пийте достатньо води перед, під час і після тренування.
• Прислухайтеся до сигналів свого тіла і не продовжуйте вправу, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.
• Консультуйтеся з фахівцем з фітнесу, щоб переконатися, що ви виконуєте вправу правильно і отримати персональні поради.