Одноногий Підйом Тазу (з Прямою Ногою)

Одноногий підйом тазу (з прямою ногою) - це чудова вправа для тренування сідничних м'язів і підколінних сухожиль, а також для залучення м'язів корпусу. Ця вправа зосереджується на односторонньому розгинанні стегна та покращує стабільність тазу. Як випливає з назви, ви будете виконувати підйом тазу з однією ногою, витягнутою вгору, що підсилює навантаження на протилежну ногу.

Інструкції

• Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла, долонями вниз.
• Зігніть ліву ногу в коліні, а праву витягніть прямо і підніміть над підлогою.
• Напружте м'язи корпусу і стисніть сідниці, піднімаючи таз над підлогою, створюючи пряму лінію від плечей до лівого коліна.
• Затримайтеся на мить у верхній точці, зосередившись на утриманні стегон на одному рівні.
• Опустіть таз назад у початкове положення контрольованим рухом.
• Повторіть рух рекомендовану кількість разів, а потім поміняйте ноги.

Поради та хитрощі

• Залишайте ваш корпус напруженим протягом усього виконання вправи для підтримання стабільності та правильної форми.
• Тримайте стегна на одному рівні та вирівняними з плечима протягом усього руху.
• Сконцентруйтеся на натисканні п'ятою на підлогу для активації сідниць і підколінних м'язів.
• Уникайте використання інерції та покладайтеся на м'язи для виконання повного діапазону руху.
• Переконайтеся, що ваша шия розслаблена, і уникайте її перенапруження під час виконання вправи.
• Контролюйте рух як під час підйому, так і під час опускання для максимального залучення м'язів.
• Якщо вам важко утримувати баланс, розташуйте руки в сторони для стабільності.
• Вдихайте під час опускання і видихайте під час підйому для оптимізації дихання.
• Починайте з діапазону руху, який вам комфортний, і поступово збільшуйте його в міру зміцнення.
• Перед виконанням цієї вправи розігрійте м'язи, щоб уникнути травм.