Бічний Випад З Гантеллю, Версія 3

Частина тіла: Стегна

М'яз: Сідниці

Обладнання: Гантеля

Бічний випад з гантеллю, версія 3, - це силова вправа для нижньої частини тіла з акцентом на рух у бічній площині, широким кроком, зміщенням навантаження в тазостегновому суглобі та контрольованим поверненням у центр. У цій версії гантель утримується високо біля грудей у положенні goblet, що сприяє більш вертикальному положенню корпуса, ніж варіант із гантеллю в опущених руках, і допомагає краще контролювати робочу сторону.

Ця вправа особливо корисна для опрацювання сідничних м'язів, привідних м'язів і квадрицепсів у русі з боку в бік, якого багатьом бракує в звичайних присіданнях і випадах уперед. Вона також вимагає від м'язів кора та верхньої частини спини стабілізувати гантель, поки таз рухається вбік, тому повторення залишається чистим і не завалюється вперед, коли стійка розширюється.

Притисніть гантель до грудей, а потім зробіть такий крок убік, щоб робоча нога могла зігнутися, а інша залишалася помітно довшою. Ця відстань має значення: занадто вузька стійка перетворює вправу на присідання, занадто широка - і таз зміщується надто різко, а навантаження може взяти на себе пахова ділянка. Найкращі повторення відчуваються як контрольоване присідання в один тазостегновий суглоб, коли грудна клітка залишається високо, а опорна стопа - міцно на підлозі.

Під час опускання стежте, щоб зігнуте коліно рухалося в напрямку носків, а протилежна нога залишалася розслабленою, але контрольованою, як довга опора. Мета не в тому, щоб опуститися прямо вниз; потрібно відвести таз назад і вбік у бік навантаження, зберігаючи баланс через всю стопу. Якщо п'ята відривається, коліно завалюється всередину або гантель відходить від грудини, ймовірно, вага або стійка надто складні для поточного підходу.

Бічний випад з гантеллю, версія 3, добре підходить як додаткова силова робота, підготовка до розминки або атлетична кондиційна вправа, коли потрібні сильніші стегна та кращий контроль у бічних положеннях. Це також практичний варіант для тих, кому потрібно більше роботи для ніг у бічній площині без використання тренажера. Зберігайте безболісну амплітуду, рухайтеся плавно на поверненні та використовуйте достатню вагу, щоб навантажити робоче стегно, не перетворюючи повторення на вправу на баланс.

Інструкції

• Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримайте одну гантель вертикально біля грудей обома руками під верхнім диском.
• Тримайте лікті близько до ребер, напружте корпус і опустіть плечі вниз перед тим, як зробити крок.
• Трохи розверніть одну стопу назовні та зробіть широкий крок убік, щоб присісти в навантажений тазостегновий суглоб без втрати балансу.
• Тримайте стопу, що крокує, повністю на підлозі, коли відводите таз назад і згинаєте це коліно, а інша нога залишається довшою та більш відкритою.
• Опускайтеся до положення, де стегно робочої ноги майже паралельне підлозі, або настільки глибоко, наскільки можете контролювати рух без відриву п'яти чи завалювання коліна всередину.
• Тримайте гантель близько до грудини і зберігайте грудну клітку високою, а не нахиляйтеся вперед над зігнутою ногою.
• Відштовхніться всією стопою зігнутої ноги, щоб відтиснути підлогу і з контрольованим рухом повернутися в стійку.
• Поверніть стопи під себе, відновіть дихання і повторіть на той самий бік або змініть бік згідно зі своєю програмою.

Поради та хитрощі

• Тримайте гантель щільно притиснутою до грудей; якщо вона висувається вперед, корпус почне завалюватися, і випад буде важче контролювати.
• Робіть справді широкий крок. Короткий крок перетворює цю вправу на неглибокий присід і зменшує бічне навантаження, яке має створювати ця версія.
• Дозвольте прямій нозі залишатися довгою, а не змушуйте обидва боки сильно згинатися, бо це зазвичай забирає напругу з навантаженого тазостегнового суглоба.
• Тримайте всю робочу стопу на підлозі. Якщо п'ята відривається, зменште глибину або трохи звузьте стійку.
• Думайте про те, щоб сідати назад у бік стегна зігнутої ноги, а не опускатися прямо вниз між стопами.
• Якщо коліно завалюється всередину, уповільніть опускання і направте колінну чашечку в лінію з другим пальцем стопи.
• Спочатку використовуйте легку або помірну гантель; утримання у положенні goblet підвищує вимоги до верхньої частини спини, тому надмірна вага часто ламає поставу ще до того, як втомляться ноги.
• Видихайте, коли повертаєтеся в центр, і вдихайте під час кроку вбік, щоб корпус залишався стабілізованим протягом бічного зміщення.

Часті запитання

Що найбільше тренує бічний випад з гантеллю, версія 3?

Вона сильно навантажує сідничні та привідні м'язи, а квадрицепси й задня поверхня стегна допомагають контролювати схему руху з боку в бік.

Чому в бічному випаді з гантеллю, версія 3, гантель тримають біля грудей?

Утримання у положенні goblet допомагає тримати корпус вертикально і полегшує баланс під час зміщення в навантажений тазостегновий суглоб.

Наскільки глибоко слід опускатися в бічному випаді?

Опускайтеся лише настільки глибоко, наскільки можете зберігати робочу стопу повністю на підлозі, коліно - над носками, а грудну клітку - без нахилу вперед.

Чи має інша нога сильно згинатися під час бічного випаду з гантеллю, версія 3?

Ні. Неробоча нога зазвичай залишається значно довшою, щоб навантаження залишалося на зігнутому тазостегновому суглобі, а повторення не перетворювалося на широкий присід.

Чи можуть початківці виконувати бічний випад з гантеллю, версія 3?

Так, але почніть із власної ваги або дуже легкої гантелі та коротшої амплітуди, доки бічний крок і зміщення таза не стануть стабільними.

Яка найпоширеніша помилка у цій версії?

Нахил уперед і відведення гантелі від грудей зазвичай означають, що вага надто велика або крок надто вузький.

Чи можна чергувати сторони в кожному повторенні?

Так, але багатьом легше контролювати рух, якщо спочатку виконати всі повторення на один бік, а потім змінити сторону.

Що робити, якщо п'ята відривається або в паху відчувається напруга?

Скоротіть крок, зменште глибину та використовуйте легшу вагу, щоб тазостегновий суглоб міг рухатися без надмірного залучення внутрішньої поверхні стегна.