Пульс-ап
Пульс-ап - це динамічна вправа для кора, яка головним чином націлена на м'язи преса, але також залучає згиначі стегна і нижню частину спини. Ця вправа ідеально підходить для тих, хто прагне зміцнити свій кор і покращити загальну стабільність. Виконання пульс-апів включає лежання на спині з витягнутими ногами і руками вздовж тіла. Рух починається з підйому ніг до стелі, одночасно піднімаючи стегна від землі і скорочуючи м'язи преса, щоб утворити форму "V" тілом. Контрольований рух підйому стегон і їх опускання назад залучає весь кор, особливо нижню частину преса.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Ляжте на спину з витягнутими ногами і руками вздовж тіла.
- Напружте м'язи кора і підніміть ноги від землі, одночасно піднімаючи верхню частину тіла від землі.
- Під час підйому верхньої частини тіла, витягніть руки до пальців ніг, тримаючи їх максимально прямими.
- На вершині руху зробіть паузу, щоб відчути скорочення м'язів преса.
- Повільно опустіть ноги і верхню частину тіла назад у початкову позицію з контролем.
- Повторіть рух необхідну кількість разів.
Поради та хитрощі
- Зосередьтеся на залученні м'язів кора протягом усього виконання вправи для досягнення кращих результатів.
- Глибоко дихайте і видихайте, піднімаючи стегна від землі, дозволяючи м'язам преса повністю скоротитися.
- Починайте з повільного і контрольованого руху, поступово збільшуючи швидкість, коли ви стаєте більш комфортними з вправою.
- Переконайтеся, що ви зберігаєте правильну форму, тримаючи ноги прямими і пальці ніг витягнутими під час підйому.
- Збільшуйте складність, використовуючи вагу або резинову стрічку, щоб кинути виклик м'язам преса.
- Чергуйте різні варіації пульс-апу, такі як підйом однієї ноги або обох ніг, щоб націлитися на різні області преса.
- Включайте пульс-апи в комплексну тренувальну програму для кора, яка включає вправи для всіх зон середнього відділу.
- Прислухайтеся до свого тіла і відпочивайте в дні відновлення, щоб дозволити м'язам відновитися і запобігти перенавантаженню.
- Будьте постійними у виконанні пульс-апів, додаючи їх до свого щотижневого тренувального розкладу для досягнення максимальних результатів.
- Не забувайте забезпечувати своє тіло правильним харчуванням для підтримки ваших фітнес-цілей та сприяння відновленню м'язів.
