Бічна Планка З Приведенням Стегна (зігнуте Коліно)
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно) — це складна вправа, яка спрямована на м'язи корпусу, зокрема на косі м'язи живота та привідні м'язи стегна. Ця вправа є варіацією традиційної бічної планки, додаючи елемент сили та стабільності стегна. Це чудова вправа для розвитку загальної стабільності корпусу, покращення рівноваги та підвищення мобільності стегон.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Ляжте на бік, витягнувши ноги, стопи одна на одній.
- Опирайтесь на передпліччя, вирівнюючи лікоть прямо під плечем.
- Підніміть стегна від землі, створюючи пряму лінію від голови до стоп.
- Зігніть верхнє коліно та поставте стопу перед нижньою ногою. Це буде ваша початкова позиція.
- Тримайте корпус напруженим і тіло в прямій лінії, підніміть верхню ногу якнайвище, зберігаючи коліно зігнутим.
- Затримайтеся на мить у верхній точці, а потім повільно опустіть ногу назад у початкове положення.
- Повторіть необхідну кількість повторень, а потім змініть сторону.
Поради та хитрощі
- Залишайте м'язи корпусу активними протягом усього вправи для підтримання стабільності та контролю.
- Можна збільшити складність, використовуючи обважнювачі для щиколоток або стрічку-резистор навколо ніг.
- Дотримуйтесь правильної вирівняності, розташовуючи плечі, стегна та щиколотки в одній лінії.
- Зосередьтеся на стисканні м'язів внутрішньої поверхні стегна під час підняття верхньої ноги, активуючи привідні м'язи стегна.
- Контролюйте рух і уникайте махів ногою. Це допоможе ефективніше націлюватися на потрібні м'язи.
- Не забувайте рівно дихати під час вправи, забезпечуючи м'язи киснем та підтримуючи концентрацію.
- Починайте з коротшого часу утримання та поступово збільшуйте його, коли стаєте сильнішими та впевненішими у виконанні вправи.
- Слухайте своє тіло та уникайте болю або дискомфорту. За необхідності модифікуйте вправу або припиніть виконання.
- Переконайтеся, що ваша опорна рука розташована стабільно, а вага розподілена рівномірно.
- Включайте цю вправу до збалансованої програми тренувань для роботи з різними групами м'язів та покращення загальної сили та стабільності.
