Скользячий Міст На Підлозі З Рушником

Скользячий міст на підлозі з рушником – це складна вправа, яка націлена на кілька груп м'язів вашого тіла, включаючи сідниці, задню поверхню стегна та кор. Ця вправа поєднує переваги традиційного моста для сідниць з додатковим опором і нестабільністю, створеними за рахунок використання рушника на гладкій підлозі. Щоб виконати цю вправу, почніть з того, що ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ноги плоско на підлогу. Покладіть маленький рушник під свої ноги, переконавшись, що він повністю лежить на землі. Залучіть м'язи кора і підніміть стегна до стелі, піднімаючи сідниці від землі. Це початкова позиція. Далі, тримаючи руки вздовж тіла і залучаючи м'язи кора, почніть ковзати ногами від тіла, повністю розгинаючи ноги. Коли ви це робите, тільки п'яти повинні торкатися землі. Підтримуйте контрольований рух і уникайте надмірного прогинання спини. Тепер, поверніть рух, зігнувши коліна і ковзаючи ногами назад до сідниць, зберігаючи позицію моста. Сфокусуйтеся на стисненні сідниць і задньої поверхні стегна, коли ви підтягнете ноги назад і повернетеся до початкової позиції. Повторіть ковзаючий рух необхідну кількість повторень. Скользячий міст на підлозі з рушником не тільки допомагає зміцнити і тонізувати вашу нижню частину тіла, але й залучає м'язи кора, сприяючи стабільності та балансу. Пам'ятайте, щоб почати з діапазону рухів і опору, який підходить для вашого рівня фізичної підготовки, і поступово прогресуйте, коли ви станете більш комфортно почуватися з вправою. Включіть цю вправу у вашу рутину, щоб кинути виклик своєму тілу новими способами і підняти свою фізичну підготовку на новий рівень.

Інструкції

• Ляжте на спину, ноги на ширині стегон, п'яти на рушнику.
• Зігніть коліна і ковзайте ногами до сідниць, тримаючи ноги в контакті з рушником.
• Натискайте долонями на підлогу для підтримки і залучайте м'язи кора.
• Підніміть стегна від підлоги, підтримуючи пряму лінію від колін до плечей.
• Продовжуйте ковзати ногами до сідниць, піднімаючи стегна.
• Затримайтеся на вершині на мить, стискаючи сідниці і підтримуючи стабільність.
• Повільно опустіть стегна назад до початкової позиції, розгинаючи коліна і ковзаючи ногами від сідниць.
• Повторіть необхідну кількість повторень.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи кора протягом всього виконання вправи, щоб підтримувати стабільність і підтримувати нижню частину спини.
• Сфокусуйтеся на стисненні сідниць (м'язів сідниць), коли піднімаєте стегна від землі.
• Тримайте коліна на одній лінії з стегнами, коли підтягуєте ноги до тіла.
• Використовуйте пару неслизьких шкарпеток або маленький рушник на гладкій підлозі для створення ковзаючого руху.
• Переконайтеся, що ваші плечі розслаблені і не підняті до вух.
• Видихайте, коли піднімаєте стегна від землі, і вдихайте, коли опускаєте їх назад.
• Почніть з легкого опору і поступово збільшуйте складність, використовуючи більший рушник або включаючи резинки.
• Не поспішайте з рухом; підтримуйте контроль і виконуйте вправу повільно та контрольовано.
• Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль у колінах або нижній частині спини, зупиніться і проконсультуйтеся з професіоналом.
• Включіть цю вправу в добре збалансовану програму тренувань для нижньої частини тіла та кора для досягнення оптимальних результатів.