Одноногий Ковзний Місток На Підлозі З Рушником
Одноногий ковзний місток на підлозі з рушником - це динамічна та складна вправа, яка спрямована на кілька основних м'язових груп, включаючи сідниці, підколінні сухожилля та м'язи преса. Ця вправа ідеально підходить для тих, хто прагне покращити силу нижньої частини тіла, стабільність та гнучкість.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Лягайте на спину, руки по боках, коліна зігнуті, стопи на підлозі.
- Випряміть одну ногу перед собою, тримаючи її піднятою над підлогою.
- Розмістіть невеликий рушник або ковзний пристрій під п'ятою випрямленої ноги.
- Активізуйте м'язи преса та сідниць, щоб підняти стегна від підлоги, одночасно ковзаючи рушником до тіла.
- Продовжуйте згинати рушник максимально близько, потім поверніть рух, ковзаючи рушником назад до початкового положення.
- Опустіть стегна назад на підлогу, щоб завершити одне повторення.
- Повторюйте необхідну кількість повторень, потім змініть ногу.
Поради та хитрощі
- Залучайте сідничні м'язи та підколінні сухожилля для підйому стегон.
- Підтримуйте пряму лінію від плечей до стегон під час виконання вправи.
- Активізуйте м'язи преса, втягуючи пупок до хребта.
- Зосередьтеся на натисканні через п'яту опорної ноги для більш ефективної активації сідничних м'язів.
- Уникайте використання інерції, замість цього використовуйте контрольовані рухи.
- Переконайтеся, що коліно опорної ноги знаходиться на одній лінії з щиколоткою, щоб уникнути надмірного навантаження.
- Розмістіть руки плоско на підлозі для додаткової стабільності.
- Тримайте шию розслабленою і уникайте її напруження.
- Видихайте, коли згинаєте п'яту до сідниць, і вдихайте, коли випрямляєте ногу.
- Починайте з меншим опором рушника і поступово збільшуйте складність, коли прогресуєте.
