Взяття Штанги На Груди І Жим

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Штанга

Взяття штанги на груди і жим - це базова багатосуглобова вправа зі штангою на все тіло, яка поєднує вибухове взяття на груди зі строгим жимом над головою. Вона вимагає послідовної роботи ніг, стегон, верхньої частини спини, плечей і кора, тож підходить, коли вам потрібні сила, потужність, координація та якість руху в одному патерні. Оскільки штанга має пройти шлях від підлоги до плечей, а потім над головою, положення тіла має значення від першої установки до фінального фіксування.

Вправа починається зі штанги над серединою стопи, гомілки розташовані близько до грифа, а хват - трохи ширше за ноги. Пряма спина, піднята грудна клітка і надійно зафіксований корпус задають траєкторію штанги ще до того, як вона відірветься від підлоги. Якщо старт розслаблений, взяття перетворюється на мах; якщо положення на грудях недбале, жим зазвичай переходить у сильний прогин назад.

Під час взяття штанги відштовхніться від підлоги, тримайте гриф близько до тіла і повністю розігніть стегна та коліна, перш ніж підсісти під нього, щоб прийняти штангу на передній частині плечей. Прийом повинен відчуватися стабільно через передні дельти та верхню частину спини, а лікті мають бути достатньо високо, щоб штанга залишалася надійно зафіксованою. Коли ви повністю випрямитеся, жміть штангу прямо вгору, доки руки не будуть заблоковані, а гриф не опиниться над плечима і серединою стопи.

Взяття штанги на груди і жим добре вписується в силові блоки, спортивні тренування та тренування на все тіло, коли вам потрібен один вимогливий рух замість кількох окремих вправ. Його можна вивчати з вису або з легкою вагою перед переходом до роботи з підлоги, і зазвичай він найкраще працює в чітких підходах з малою або помірною кількістю повторень. Ставтеся до кожного повторення як до скидання, а не як до виснажливого штовхання, і робіть перехід від положення на грудях до жиму плавним, а не поспішним.

Найбільші помилки - це відведення штанги від тіла, прийом з низькими ліктями і жим із прогином у попереку. Опускайте штангу під контролем, знову напружуйте корпус перед наступним повторенням і завершуйте підхід, коли положення на грудях або вертикальна лінія жиму починають ламатися. Якщо положення на грудях або над головою здається нестабільним, зменшіть вагу або скоротіть амплітуду, перш ніж гнатися за більшою вагою. Чистіше повторення з меншою вагою краще навчить таймінгу взяття штанги на груди і жиму, ніж недбале важке повторення.

Інструкції

• Станьте так, щоб стопи були приблизно на ширині таза, а штанга - над серединою стопи.
• Зігніться в тазостегнових суглобах, зігніть коліна і візьміть гриф прямим хватом трохи ширше за ноги, тримаючи його близько до гомілок.
• Підніміть грудну клітку, вирівняйте спину і напружте корпус перед першим підривом.
• Відштовхніться від підлоги і ведіть гриф близько до стегон, коли розгинаєте стегна та коліна.
• Коли гриф досягне рівня стегон, знизьте плечі і підсідайте під нього, щоб прийняти штангу на передню частину плечей.
• Прийміть гриф у неглибокому півприсіді або в стійкій атлетичній позиції, тримаючи лікті високо і корпус вертикально.
• Повністю випряміться перед жимом, потім штовхніть штангу прямо над головою, доки руки не будуть заблоковані, а гриф не опиниться над плечима і серединою стопи.
• Під контролем опустіть штангу назад до плечей, потім проведіть її вниз до стегон і назад на підлогу, щоб підготуватися до наступного повторення.

Поради та хитрощі

• Тримайте гриф настільки близько, щоб він майже ковзав по сорочці під час підйому; дугова траєкторія ускладнює прийом.
• Підсідайте під штангу замість того, щоб намагатися підтягнути її руками.
• Дозвольте грифу лежати на передніх дельтах у положенні на грудях, а не в руках.
• Починайте взяття ногами і стегнами, а жим завершуйте прямою траєкторією ліктів без прогину в попереку.
• Якщо зап’ястки надто сильно відгинаються назад у положенні на грудях, трохи розширте хват і попрацюйте над вищим положенням ліктів.
• Використовуйте меншу вагу, якщо гриф під час взяття йде вперед або якщо після прийому вам доводиться переступати.
• Після взяття зробіть паузу на вдих і фіксацію корпусу, якщо ви вийшли з рівноваги.
• Опускайте штангу під контролем; якщо ви просто кидаєте її вниз, наступне повторення зазвичай починається з розслабленим корпусом і поганою установкою.

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Взяття штанги на груди і жим»?

Вона тренує сідниці, квадрицепси, біцепси стегна, верхню частину спини, плечі, трицепси і кор, причому взяття найбільше навантажує нижню частину тіла, а жим - плечі та трицепси.

Чи підходить «Взяття штанги на груди і жим» для початківців?

Так, але починати слід із дуже легкої штанги або навіть палиці, щоб навчитися положенню на грудях і жиму над головою без поспіху в переході.

Як має лежати штанга в положенні на грудях?

Штанга повинна спиратися на передні дельти, лікті мають бути підняті, а грудна клітка - високо, а не балансувати в руках, коли всю роботу виконують зап’ястки.

Чому штанга постійно відхиляється від мене?

Зазвичай це означає, що ви занадто рано тягнете руками або дозволяєте грифу відійти від стегон. Тримайте його близько до тіла і завершуйте поштовх стегнами, перш ніж підсідати під штангу.

Чи потрібно приймати взяття в присіді?

Для більшості спортсменів тут достатньо неглибокого атлетичного прийому. Глибокий присід не потрібен, якщо тільки вага не дуже велика або ваша техніка не вимагає трохи нижчого прийому.

Чи можна перетворити «Взяття штанги на груди і жим» на жим поштовхом?

Можна, але це вже буде інший варіант. Тут показано взяття з подальшим строгим жимом, тому фаза над головою не повинна покладатися на сильний поштовх ногами.

Які найпоширеніші помилки?

Найбільші проблеми - це розслаблений старт, дугова траєкторія грифа вперед, низькі лікті в положенні на грудях і відхилення назад, щоб завершити жим.

Чи можна робити цю вправу з вису, а не з підлоги?

Так, взяття і жим з вису - корисна регресія. Вона прибирає підрив із підлоги і дозволяє зосередитися на переході від стегон до положення на грудях і жиму.