Інчворм, Версія 2
Інчворм версії 2 - це вправа з вагою власного тіла, у якій поєднуються нахил із положення стоячи, сильна висока планка та контрольоване повернення назад у стійку. Вона одночасно тренує корпус, плечі, стегна та задню поверхню стегон, тож вправа відчувається як робота і на рухливість, і на стабільність. Навантаження на тіло створюється переважно власною вагою, але справжній виклик полягає в тому, щоб тримати тулуб зібраним, поки руки рухаються вперед і назад.
Рух на зображенні - це класичний шаблон інчворма: нахилитися зі стійки, поставити руки на підлогу, пройти руками вперед, доки тіло не вийде в планку на прямих руках, потім пройти руками назад і повернутися в стійку. Таке довге важільне положення змушує плечі й м'язи кора напружено працювати, щоб не дати попереку провиснути або тазу скручуватися. Воно також дає задній поверхні стегон навантажене подовження перед тим, як ви підніметеся назад.
Початкова позиція має значення, тому що перший нахил вирішує, наскільки плавним буде все повторення. Легкий згин у колінах допомагає багатьом людям дістати до підлоги, не змушуючи хребет округлюватися. Коли руки вже на підлозі, не поспішайте виходити в планку. Рухайте руками по черзі, тримайте стопи на місці, доки не побудуєте планку, і використовуйте вихід руками вперед, щоб утворити пряму лінію від голови до п'ят.
У планці ребра мають бути підтягнуті вниз, а сідниці - активні, щоб тулуб не провалювався. Далі повернення так само важливе, як і вихід вперед: робіть кроки або проходьте стопами до рук, тримайте таз досить високо, щоб захистити спину, і вставайте, розгортаючи нахил у зворотному напрямку, а не смикаючи тулуб угору. Повторення має відчуватися навмисним, злагодженим і контрольованим від початку до кінця.
Ця версія корисна під час розминки, підготовки до спорту або в кондиційних колах, тому що підвищує температуру тіла і водночас вимагає гарної форми під напругою. Її також можна використовувати як вправу на корпус з мінімумом обладнання для початківців і досвідчених спортсменів. Тримайте чесну амплітуду руху, рівний темп і зупиняйте підхід, якщо починає руйнуватися положення планки або нахил.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Встаньте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза, і напружте корпус перед початком руху.
- Виконайте нахил у тазостегнових суглобах, злегка зігніть коліна і потягніться обома руками до підлоги перед стопами.
- Переходьте руками вперед по одній, доки плечі не виявляться над зап'ястками у високій планці.
- Тримайте ноги прямими, напружте сідниці й зберігайте пряму лінію від голови до п'ят, не даючи попереку провисати.
- Поверніть руки назад під плечі по одній, тримаючи таз достатньо високо, щоб захистити хребет.
- Підводьте стопи до рук дрібними кроками або контрольованою ходьбою, а потім знову опустіться в нахил вперед.
- Розгорніть нахил у зворотному напрямку, щоб встати рівно, ставлячи хребет над тазом, а не смикаючи тулуб угору.
- Вдихайте під час нахилу та виходу руками вперед, а потім рівно видихайте, коли напружуєте корпус у планці й повертаєтеся в стійку.
- Повторюйте заплановану кількість повторень з однаковим контролем у кожному з них.
Поради та хитрощі
- Зігніть коліна настільки, щоб дістати до підлоги, не змушуючи хребет сильно округлюватися.
- Рівномірно тисніть усією кистю в планці, щоб плечі залишалися стабільними й складеними над опорою.
- Рухайте руками вперед свідомо; якщо ви різко викидаєте руки, таз зазвичай скручується, а корпус втрачає напругу.
- Тримайте ребра підтягнутими, коли стопи відходять назад, особливо коли відчуваєте, що планка стає довшою.
- Напружуйте сідниці в планці, щоб не дати попереку провисати.
- Якщо задня поверхня стегон відчувається надто напруженою, скоротіть нахил і сильніше зігніть коліна під час опускання.
- На зворотному шляху тримайте таз достатньо високо, щоб руками не доводилося піднімати тулуб у стійку.
- Використовуйте повільний, рівний темп замість того, щоб намагатися зробити вихід руками вперед великим або швидким.
Часті запитання
Що найбільше тренує Інчворм, версія 2?
Переважно вона тренує м'язи кора, плечі, стегна та задню поверхню стегон, одночасно вимагаючи, щоб тулуб залишався зібраним під час виходу вперед і повернення.
Чи потрібно весь час тримати ноги прямими?
Ні. Невеликий згин у колінах часто кращий, особливо якщо задня поверхня стегон напружена або вам потрібно дістати до підлоги без надмірного округлення.
Де мають опинитися руки в планці?
Вони мають бути під плечима, а пальці - розставлені, щоб ви могли підтримувати вагу тіла без провалювання в суглоби.
Чи має ця вправа включати віджимання?
Не в цій версії. На зображенні показано вихід у високу планку і контрольоване повернення без віджимання між ними.
Чому в планці хоче опускатися таз?
Планка стає довшою, коли ви виходите вперед, тому м'язам кора і сідницям доводиться працювати сильніше. Якщо таз опускається, скоротіть вихід вперед і сильніше напружте корпус.
Чи підходить Інчворм, версія 2, для розминки?
Так. Вона підвищує температуру тіла, розкриває задню ланку і активує плечі та корпус перед тренуванням.
Якої найбільшої помилки слід уникати?
Найпоширеніші помилки - поспішати з виходом руками вперед і давати попереку провисати в планці.
Як зробити вправу складнішою?
Використовуйте повільніший темп, коротко затримуйтеся в планці або виносьте руки далі вперед, зберігаючи ту саму лінію тіла.
