Жим Гантелі Однією Рукою Сидячи

Жим гантелі однією рукою сидячи - це динамічна вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на тренування плечей, рук та м'язів кора. Вправа виконується з використанням гантелі, яка додає додатковий виклик до традиційних рухів. Виконується у сидячому положенні, що забезпечує стабільність і ізолює м'язи, які тренуються.

Інструкції

• Сядьте на лаву з прямою спиною, ноги поставте на підлогу.
• Розмістіть гантель поруч із зовнішньою стороною стегна.
• Розташуйте руку з того боку, де знаходиться гантель, на плечі, долонею всередину.
• Візьміть ручку гантелі пальцями і великим пальцем.
• Підніміть гантель вгору, розгинаючи руку, тримаючи кор активованим і спину прямою.
• Продовжуйте піднімати, поки рука не буде повністю розігнута над головою, а біцепс не буде поруч із вухом.
• Затримайте положення на мить, а потім опустіть гантель назад до плеча.
• Повторіть вправу потрібну кількість разів, потім змініть руку.

Поради та хитрощі

• Підтримуйте правильну форму протягом усього виконання вправи, щоб уникнути травм.
• Активуйте м'язи кора для стабілізації тіла.
• Починайте з легшої ваги, щоб опанувати техніку, перед тим як переходити до важчих ваг.
• Зосередьтеся на натисканні через плече й трицепс, щоб повністю розігнути руку.
• Контролюйте ексцентричну (опускання) фазу руху для максимального активування м'язів.
• Видихайте під час підйому гантелі над головою.
• Додайте різноманіття, використовуючи різні положення хвату, наприклад нейтральний або пронирований хват.
• Включіть цю вправу в тренування плечей для зміцнення та нарощування м'язів дельтоподібних.
• Консультуйтеся з фітнес-професіоналом для оцінки вашої техніки та рекомендацій щодо будь-яких змін.
• Забезпечте своє тіло збалансованим харчуванням, яке включає достатню кількість білка для відновлення та росту м'язів.