Бічні Підскоки В Планці На Руках

Частина тіла: Пліометрика

М'яз: Інше

Обладнання: Власна вага

Бічні підскоки в планці на руках - це пліометрична вправа для м'язів кора з вагою власного тіла, яку виконують із сильної позиції високої планки. Кисті залишаються під плечима, а стопи пружно зміщуються вбік в один бік і назад через центр, створюючи швидке навантаження з боку в бік без втрати лінії планки. Вправа вимагає від тулуба чинити опір ротації, поки плечі стабілізують верхню частину тіла, а ноги виконують підскок.

Цей рух зазвичай використовують для витривалості м'язів кора, атлетичної швидкості роботи ніг і кондиційної підготовки. Він тренує здатність утримувати ребра над тазом, поки нижня частина тіла швидко змінює положення. Основне навантаження припадає на м'язи живота, косі м'язи, стабілізатори плечей, сідниці та стабілізатори кульшових суглобів, а зап'ястя і грудна клітка підтримують тіло відносно підлоги.

Налаштуйте рух так, щоб зап'ястя були під плечима, пальці розчепірені, шия довга, а ноги витягнуті позаду. Перед кожним підскоком напружуйте корпус і стискайте сідниці, щоб поперек не прогинався. Стопи мають м'яко приземлятися близько до підлоги; мета - швидке, контрольоване зміщення, а не великий стрибок. Якщо тулуб починає скручуватися або таз піднімається занадто високо, скоротіть амплітуду підскоку і сповільніть темп.

Бічні підскоки в планці на руках добре підходять для розминки, пліометричних кіл або завершення тренування на м'язи кора, коли потрібна швидкість без великої кількості обладнання. Це також корисна регресія, щоб навчати стабільності планки перед більш складною роботою на переміщення. Тримайте амплітуду невеликою, дихайте ритмічно і завершуйте підхід, щойно плечі починають зміщуватися, поперек провисає або приземлення перестає бути тихим і контрольованим.

Інструкції

• Почніть у високій планці, розташувавши долоні під плечима, руки випрямлені, стопи разом, а тіло - в одній прямій лінії від голови до п'ят.
• Розчепірте пальці, відштовхуйтеся від підлоги і тримайте плечі точно над зап'ястями.
• Перед першим підскоком напружте м'язи живота і стисніть сідниці, щоб поперек залишався рівним.
• Стрибком перенесіть обидві стопи на коротку відстань в один бік, поки руки залишаються на підлозі, а груди дивляться в підлогу.
• М'яко приземляйтеся на носки із зігнутими колінами та мінімальним зміщенням таза.
• Стрибком поверніть стопи через центр або в протилежний бік, залежно від того, як задано підхід.
• Кожен підскок має бути низьким і ритмічним, щоб тулуб не піднімався і не опускався.
• Видихайте на кожному підскоку і швидко відновлюйте планку після приземлення.
• Завершіть підхід, якщо плечі подаються вперед, таз піднімається вгору або поперек починає провисати.

Поради та хитрощі

• Тримайте підскок коротким; більший стрибок зазвичай руйнує лінію планки ще до того, як покращує вправу.
• Уявляйте, що ваші руки - це якорі, а рух виконують стопи, щоб тулуб залишався спокійнішим.
• Тисніть через усю долоню і розчепірюйте пальці, якщо зап'ястя відчувають надмірне навантаження.
• Прагніть до тихих приземлень, бо гучні кроки зазвичай означають, що підскок занадто високий.
• Дивіться на підлогу трохи попереду рук, щоб шия залишалася в нейтральному положенні.
• Якщо таз починає підійматися вгору, сповільніть темп і поверніть стопи під контроль перед наступним повторенням.
• Використовуйте рівномірний видих на кожному підскоку, щоб ребра не розкривалися, а м'язи кора не розслаблялися.
• Якщо обмеженням є контроль зап'ясть, плечей або тулуба, замість підскоків крокуйте стопами з боку в бік.

Часті запитання

Які м'язи працюють у бічних підскоках у планці на руках?

Найбільше навантаження отримує кор, особливо м'язи живота і косі м'язи, а плечі, сідниці та стабілізатори кульшових суглобів не дають планці зміщуватися.

Це те саме, що й plank jack?

Ні. У plank jack обидві стопи рухаються всередину й назовні симетрично, тоді як бічний підскок зміщує стопи латерально по підлозі.

Чи мають рухатися руки під час повторення?

Ні. Тримайте долоні під плечима і дайте стопам виконувати роботу.

Як зрозуміти, чи моя планка достатньо сильна?

Спочатку ви повинні вміти чисто утримувати високу планку без провисання попереку чи зміщення плечей уперед.

Чи можна виконувати цю вправу, якщо зап'ястя болять?

Так, але зменшіть амплітуду підскоку, розподіляйте навантаження через усю кисть або перейдіть до повільнішого варіанту з крокуванням, якщо зап'ястя все ще турбують.

Яка найбільша помилка в техніці?

Зазвичай це дозволяти тазу скручуватися або підніматися вгору в гонитві за швидкістю. Тулуб має залишатися значно спокійнішим, ніж стопи.

Як зробити вправу легшою?

Скоротіть підскок, сповільніть темп або замість стрибків крокуйте стопами з боку в бік.

Як зробити вправу складнішою?

Підвищуйте швидкість лише тоді, коли планка залишається стабільною, і тримайте підскоки низькими, щоб кор мав чинити опір ротації під швидшою роботою ніг.