Віджимання На Підлозі З Використанням Стільця

Віджимання на підлозі з використанням стільця є універсальною вправою, яка націлена на м'язи трицепсів, грудей і плечей, допомагаючи зміцнити верхню частину тіла та надати їй рельєфу. Цю вправу можна виконувати вдома чи в тренажерному залі, що робить її зручним вибором для тих, хто не має доступу до спеціалізованого обладнання. Для виконання віджимань на підлозі з використанням стільця вам знадобиться стійкий стілець або лавка. Почніть, сидячи на краю стільця, тримаючись руками за передній край, пальці спрямовані вперед. Зсуньте сідниці зі стільця і просуньте ноги вперед, розпрямивши їх. Ваші руки повинні бути прямими, підтримуючи вагу тіла. Далі, опустіть тіло, згинаючи лікті, дозволяючи верхній частині рук стати паралельною підлозі. Тримайте груди піднятими, а плечі опущеними, напружуючи м'язи кору і підтримуючи правильну поставу протягом усього руху. Затримайтеся на мить в нижній точці, а потім натисніть руками, щоб випрямити руки, повертаючись у вихідне положення. Це завершує один повтор. Для початківців можна модифікувати цю вправу, згинаючи коліна і тримаючи стопи на підлозі, що зменшує вагу тіла, яку потрібно піднімати. Зі збільшенням сили можна ускладнити вправу, випрямивши ноги або навіть піднявши стопи на вищу поверхню.

Інструкції

• Почніть, розмістивши міцний стілець на підлозі позаду вас.
• Сядьте на край стільця, тримаючись руками за передній край.
• Просуньте ноги вперед і розпряміть їх перед собою.
• Коли ноги розпрямлені, зсуньте сідниці зі стільця, підтримуючи вагу руками на краю стільця.
• Зігніть лікті і опустіть тіло до підлоги, тримаючи спину близько до стільця.
• Продовжуйте опускатися, поки лікті не утворять кут у 90 градусів.
• Підніміться вгору, випрямляючи руки, тримаючи плечі опущеними і кор напруженим.
• Повторіть необхідну кількість разів.
• Не забувайте дихати протягом вправи і підтримувати правильну форму.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на правильній техніці, щоб ефективно задіяти цільові м'язи.
• Виконуйте вправу плавно, уникаючи різких рухів.
• Тримайте корпус напруженим і спину прямою протягом усього виконання вправи, щоб захистити хребет.
• Поступово збільшуйте складність, додаючи вагу або зменшуючи допомогу від стільця.
• Старайтеся виконувати повний діапазон руху, опускаючись до моменту, коли верхня частина рук буде паралельна підлозі, і піднімаючись до повного розгинання рук.
• Включайте віджимання у свою програму тренувань принаймні двічі на тиждень, щоб сприяти розвитку сили та м'язів грудей, трицепсів і плечей.
• Перед виконанням вправи розігрівайте м'язи, щоб уникнути травм і покращити продуктивність.
• Розгляньте можливість використання пояса для додаткової ваги або жилета з вантажем, щоб збільшити навантаження і кинути виклик м'язам.
• Слідкуйте за диханням: видихайте під час підйому і вдихайте під час опускання.
• Слухайте своє тіло і відпочивайте, коли це необхідно, щоб уникнути перенапруження і втоми.