Місток З Підняттям Ніг
Місток з підняттям ніг - це чудова вправа для зміцнення м'язів сідниць, підколінних сухожиль та пресу. Вона є модифікованою версією традиційного мостика, додаючи додатковий виклик для підтримки стабільності та координації. Виконуючи цю вправу, ви можете покращити спортивну продуктивність, поставу та знизити ризик болю в нижній частині спини.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Ляжте на спину з зігнутими в колінах ногами і стопами на підлозі на ширині стегон.
- Залучіть м'язи пресу і сідниць, піднімаючи стегна від підлоги, утворюючи пряму лінію від колін до плечей.
- Підніміть одну ногу від підлоги, утримуючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів.
- Утримуйте цю позицію короткий час, потім повільно опустіть ногу назад на підлогу.
- Повторіть рух підняття і опускання іншою ногою.
- Продовжуйте чергувати підйоми ніг протягом заданої кількості повторень або часу.
Поради та хитрощі
- Залучайте м'язи пресу і сідниць під час підняття стегон від підлоги.
- Утримуйте пряму лінію від колін до плечей протягом усього руху.
- Зосередьтеся на стабільному темпі та ритмі виконання вправи.
- Видихайте під час підняття стегон і вдихайте під час їх опускання.
- Щоб ускладнити вправу, використовуйте резинову стрічку або додайте вагу на стегна.
- Слідкуйте, щоб стопи були на ширині плечей, а пальці ніг дивилися вперед.
- Уникайте прогину в попереку, залучаючи м'язи пресу.
- Тримайте шию розслабленою і уникайте напруження, дивлячись прямо вперед або трохи вгору.
- Розігрійте м'язи сідниць і нижньої частини тіла динамічними розтяжками перед виконанням вправи.
