Лежачи По Колу

«Лежачи по колу» — це вправа для всього тіла, яка спрямована на кілька груп м'язів і покращує стабільність кора. Ця вправа виконується лежачи на спині з витягнутими ногами і руками, розведеними в сторони. Назва «Лежачи по колу» походить від кругового руху, який виконують ноги під час вправи, імітуючи обертання глобуса. Ця вправа в основному спрямована на зміцнення м'язів живота, включаючи пряму м'яз живота і косі. Під час обертання ніг круговим рухом ці м'язи активуються для стабілізації тазу і підтримання контролю протягом усього руху. Крім того, «Лежачи по колу» також активує згиначі стегна, сідниці і м'язи стегон. Ці м'язи нижньої частини тіла мають вирішальне значення для підтримки правильної постави і підвищення загальної сили і стабільності нижньої частини тіла. Регулярне виконання «Лежачи по колу» може покращити баланс, координацію і загальний контроль над тілом. Як і у випадку з будь-якою вправою, важливо зберігати правильну форму і починати з менших опорів або менших кіл, поки ви не звикнете до руху. Не забувайте консультуватися з фахівцем з фітнесу або лікарем перед включенням будь-якої нової вправи у свій розпорядок, особливо якщо у вас є які-небудь попередні захворювання чи травми. Отже, спробуйте «Лежачи по колу» і відчуйте складне, але корисне тренування для всього тіла!

Інструкції

• Ляжте плазом на спину на мат або лаву, витягнувши руки і долоні вниз.
• Активуйте м'язи кора, підтягуючи пупок до хребта.
• Тримайте ноги разом і прямими, підніміть їх до кута 90 градусів з тулубом.
• Повільно опустіть ноги в бік праворуч, тримаючи їх прямими, поки вони не будуть у кількох сантиметрах від підлоги.
• Затримайтеся на мить, потім підніміть ноги назад у початкове положення.
• Повторіть рух, цього разу опускаючи ноги в бік ліворуч.
• Продовжуйте чергувати сторони протягом потрібної кількості повторень або часу.
• Пам'ятайте, щоб дихати рівно протягом вправи і уникати напруження шиї або спини.
• Щоб збільшити складність, ви можете тримати гантель між ногами або використовувати обважнювачі на щиколотках.

Поради та хитрощі

• Сфокусуйтеся на залученні м'язів кора протягом усього вправи.
• Починайте з легких ваг, щоб освоїти правильну техніку.
• Контролюйте рух і уникайте розмахування руками.
• Глибоко дихайте і видихайте під час найважчої частини вправи.
• Підтримуйте правильне положення плечей, утримуючи лопатки зведеними донизу.
• Тримайте шию в нейтральному положенні, дивлячись прямо.
• Розігрійте плечі перед виконанням цієї вправи.
• Поступово збільшуйте вагу, коли ви звикнете до руху.
• Уникайте прогинання попереку, активуючи сідниці та м'язи кора.
• Слухайте своє тіло і робіть перерви, коли це потрібно.