Лежачи По Всьому Світу
«Лежачи по всьому світу» — це вправа для всього тіла, яка націлена на кілька груп м’язів і покращує стабільність кора. Цю вправу виконують, лежачи на спині з витягнутими ногами та руками, простягнутими в сторони. Назва «Лежачи по всьому світу» походить від кругового руху, який роблять ваші ноги під час вправи, імітуючи рух глобуса, що обертається. Ця вправа в першу чергу зосереджена на зміцненні м’язів живота, включаючи пряму та косі м’язи живота. Коли ви обертаєте ноги в круговому русі, ви залучаєте ці м’язи, щоб стабілізувати таз і підтримувати контроль під час руху. Окрім роботи з вашим кором, «Лежачи по всьому світу» також активує м’язи стегон, сідниць та стегон. Ці м’язи нижньої частини тіла є важливими для підтримки правильної постави та підвищення загальної сили і стабільності нижньої частини тіла. Регулярне виконання «Лежачи по всьому світу» може покращити вашу рівновагу, координацію та загальний контроль над тілом. Як і з будь-якою вправою, важливо підтримувати правильну техніку і починати з легшого опору або менших кіл, поки ви не звикнете до руху. Не забудьте проконсультуватися з фахівцем з фітнесу або лікарем перед тим, як додавати нову вправу до вашої програми, особливо якщо у вас є якісь попередні захворювання або травми. Тож вперед, спробуйте «Лежачи по всьому світу» і відчуйте складне, але корисне тренування для всього тіла!
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Лежіть рівно на спині на килимку або лаві з витягнутими руками та долонями, зверненими вниз.
- Залучіть м’язи преса, підтягуючи пупок до хребта.
- Тримайте ноги разом і прямими, підніміть їх до кута 90 градусів з тулубом.
- Повільно опускайте ноги до правого боку, тримаючи їх прямими, поки вони не будуть на кілька сантиметрів над підлогою.
- Затримайтеся на мить, потім підніміть ноги назад у вихідне положення.
- Повторіть рух, цього разу опускаючи ноги до лівого боку.
- Продовжуйте чергувати сторони протягом бажаної кількості повторень або часу.
- Не забувайте дихати рівномірно під час виконання вправи та уникайте напруги в шиї або спині.
- Щоб ускладнити вправу, ви можете тримати гантелю між ногами або використовувати обважнювачі для щиколоток.
Поради та хитрощі
- Зосередьтеся на залученні вашого преса під час виконання вправи
- Почніть з легких гантелей, щоб опанувати правильну техніку
- Контролюйте рух і уникайте розмахування руками
- Глибоко дихайте і видихайте під час найскладнішої частини вправи
- Зберігайте правильне положення плечей, зводячи та опускаючи лопатки
- Тримайте шию в нейтральному положенні, дивлячись прямо перед собою
- Розігрійте плечі перед виконанням цієї вправи
- Поступово збільшуйте вагу, коли звикнете до руху
- Уникайте прогинання нижньої частини спини, залучаючи сідниці та прес
- Слухайте своє тіло і робіть перерви за необхідності
