Комплекс З Гантелями: Віджимання, Тяга, Взяття На Груди І Жим

Частина тіла: Інше

М'яз: Інше

Обладнання: Гантеля

Комплекс з гантелями: віджимання, тяга, взяття на груди і жим - це комплексна вправа на все тіло з гантелями, яка поєднує віджимання в планці, тягу, взяття на груди та жим над головою в одному безперервному повторенні. На зображенні показана послідовність на підлозі, що починається зі стійкої високої планки з гантелями під плечима, а потім переходить від горизонтального штовхання і тягнення до силової роботи стоячи над головою. Найкраще сприймати її як вправу на координацію і силу, а не як чисто ізоляційну вправу.

Оскільки рух поєднує кілька патернів, він одночасно сильно навантажує грудні м'язи, трицепси, плечі, верх спини, м'язи кора, сідниці та хват. Віджимання і тяга випробовують стабільність корпуса, а взяття на груди і жим завершують повторення за рахунок поштовху ногами та контролю над головою. Це робить Комплекс з гантелями: віджимання, тяга, взяття на груди і жим корисним для спортсменів і атлетів, яким потрібна одна вправа для тренування передачі зусилля від підлоги до положення стоячи.

Тут підготовка важливіша, ніж у простому жимі або тязі. Почніть із двох гантелей на підлозі, візьміться за рукоятки, поставте стопи досить широко, щоб тримати таз рівно, і втягніть ребра, щоб поперек не провисав. Планка має відчуватися стабільною ще до першого віджимання, бо будь-який поворот, м'який центр тіла або нестійке положення плечей одразу стане помітним, щойно ви почнете тягнути гантелі.

Далі тримайте кожну частину повторення окремою і чіткою. Опустіть груди під контролем, відтисніться вгору, потягніть одну гантель, не даючи корпусу обертатися, потім повторіть на інший бік, перш ніж підставити або переставити стопи вперед для взяття на груди. Приймайте гантелі близько до плечей, вставайте за рахунок ніг і жиміть над головою без відхилення назад. Взяття на груди має бути чистим, а не неохайним, а завершення жиму повинно бути зібраним у лінію зап'ясть, ліктів і плечей.

Це вимогливий комплекс, тому найкращі результати зазвичай дають помірні ваги і чисті переходи. Він добре підходить для силово-кондиційних кіл, тренувань на все тіло або допоміжної роботи, коли вам потрібне складне повторення, що поєднує силу верхньої частини тіла, контроль корпуса і вибухову потужність. Тримайте рух плавним, зупиняйте підхід, коли тяга починає скручувати корпус або жим перетворюється на прогин у спині, і використовуйте страховку або вільний простір, якщо працюєте з важчими гантелями над головою.

Інструкції

• Поставте дві гантелі на підлогу і почніть у високій планці, поставивши руки на рукоятки, плечі над зап'ястями, стопи досить широко для стійкості, а сідниці напруженими.
• Підконтрольно опустіться у віджимання, тримаючи груди між гантелями, а лікті приблизно під кутом 45 градусів до корпуса.
• Відіжміться назад у верхню точку віджимання, не даючи тазу провисати або попереку прогинатися вниз.
• Перенесіть вагу на одну руку і потягніть протилежну гантель до нижніх ребер, тримаючи плечі паралельно підлозі.
• Опустіть цю гантель під контролем, потім виконайте тягу іншою рукою, щоб обидві сторони працювали без сильного скручування корпуса.
• Підставте або переставте стопи вперед до гантелей, нахиліться в тазостегнових суглобах і за допомогою взяття на груди переведіть гантелі у передню стійку на рівень плечей.
• Встаньте, штовхаючи через ноги, потім жиміть гантелі над головою, доки лікті не розпрямляться, а біцепси не опиняться біля вух.
• Опустіть гантелі назад до плечей, підконтрольно поставте їх на підлогу, знову займіть позицію планки та повторіть потрібну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Візьміть легшу пару гантелей, ніж для звичайного взяття на груди і жиму, бо віджимання і тяга додають багато нестабільності.
• Тримайте стопи ширше під час віджимання і тяги, якщо таз хоче хитатися з боку в бік.
• Тягніть гантель до нижніх ребер, а не прямо вбік, щоб плече залишалося зібраним, а найширший м'яз спини робив більше роботи.
• Сприймайте віджимання як строгий повтор і не дозволяйте грудям відскакувати від підлоги або рукояток.
• Тримайте підборіддя трохи підтягнутим, а шию довгою, коли ви в планці; погляд уперед зазвичай ламає лінію від голови до п'ят.
• Коли виконуєте взяття на груди, ведіть гантелі близько до тіла, а не закидайте їх від себе.
• Завершуйте жим із опущеними ребрами та напруженими сідницями, щоб вага не перетворювалася на прогин стоячи.
• Зупиняйте підхід, коли тяга починає розгортати корпус або коли жим над головою перетворюється на поштовх через розслаблений поперек.

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Комплекс з гантелями: віджимання, тяга, взяття на груди і жим?

Це комплексна вправа на все тіло, яка сильно залучає грудні м'язи, трицепси, плечі, верх спини, м'язи кора, сідниці та хват.

Комплекс з гантелями: віджимання, тяга, взяття на груди і жим більше є силовою вправою чи кондиційною?

Вона може виконувати обидві ролі, але більшість людей використовує її як силово-кондиційну вправу, бо віджимання, тяга, взяття на груди і жим підвищують пульс.

Комплекс з гантелями: віджимання, тяга, взяття на груди і жим починається з планки чи зі стоячого положення?

Показана послідовність починається з високої планки, коли руки стоять на гантелях, а потім переходить у завершення у вигляді взяття на груди і жиму стоячи.

Наскільки суворою має бути тяга у вправі Комплекс з гантелями: віджимання, тяга, взяття на груди і жим?

Дуже суворою. Гантель має рухатися до ребер без розхитування таза і без нерівного положення плечей.

Чи можуть початківці виконувати Комплекс з гантелями: віджимання, тяга, взяття на груди і жим?

Так, але лише з легкими гантелями і короткими підходами. Спочатку початківці мають окремо впевнено виконувати планку для віджимань, стабільну тягу однією рукою та взяття на груди і жим.

Комплекс з гантелями: віджимання, тяга, взяття на груди і жим слід виконувати з однією гантеллю чи з двома?

Використовуйте дві гантелі, щоб можна було виконати віджимання, почергову тягу і взяття на груди з жимом над головою без зміни снаряда.

Яка найбільша помилка в частині взяття на груди і жиму?

Найпоширеніша помилка - зробити взяття на груди неакуратно, а потім сильно відхилятися назад, щоб завершити жим.

Як зробити Комплекс з гантелями: віджимання, тяга, взяття на груди і жим легшим?

Використовуйте легші гантелі, поставте стопи ширше в планці та скоротіть жим, доки зможете тримати ребра опущеними, а корпус стабільним.