Жаб'ячий Підйом

«Жаб'ячий підйом» — це складна та ефективна вправа, яка націлюється на м'язи живота та допомагає зміцнити кор. Ця вправа отримала свою назву завдяки положенню ваших ніг, яке нагадує позу жаби. У той час як традиційні підйоми в основному зосереджуються на верхніх м'язах живота, жаб'ячий підйом залучає як верхні, так і нижні м'язи живота, а також згиначі стегон. Щоб виконати жаб'ячий підйом, почніть, лежачи на спині з зігнутими ногами і з'єднаними стопами, так що ваші коліна відкриваються в сторони, нагадуючи позу жаби. Покладіть руки за голову або простягніть їх прямо над грудьми. Починаючи рух з кора, активуйте м'язи живота і підніміть верхню частину тіла від мату, наближаючи голову та плечі до колін. Утримуйте контроль протягом всього руху і уникайте напруги в шиї, тримаючи підборіддя трохи піднятим. Жаб'ячий підйом забезпечує чудову варіацію традиційних підйомів, оскільки націлюється на різні м'язи та унікально викликає кор. Сильні м'язи живота є важливими для підтримки хорошої постави, підтримки хребта та покращення загальної спортивної продуктивності. Включайте жаб'ячий підйом у свою рутину, щоб додати веселий поворот до ваших тренувань для кора і спостерігайте за покращенням сили та стабільності у вашій середній частині з часом. Не забувайте завжди розминатися перед початком будь-якої тренувальної програми та консультуйтеся з фахівцем з фітнесу, якщо у вас є які-небудь занепокоєння або попередні травми. Удачі з жаб'ячими підйомами!

Інструкції

• Почніть, лежачи на спині на тренувальному килимку.
• Зігніть коліна і з'єднайте підошви ніг, дозволяючи колінам падати в сторони.
• Простягніть руки над головою і тримайте їх прямими протягом всієї вправи.
• Активуйте кор і підніміть верхню частину тіла від мату, намагаючись доторкнутися до пальців ніг кінчиками пальців.
• Коротко зупиніться вгорі руху, стискаючи м'язи живота.
• Повільно опустіть верхню частину тіла назад до початкового положення.
• Повторіть потрібну кількість повторень.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на активації м'язів живота протягом всього виконання вправи.
• Тримайте спину рівно на землі, щоб уникнути напруги або травм.
• Контролюйте рух, повільно опускаючись вниз і використовуючи силу кора, щоб піднятися назад.
• Вдихайте, коли опускаєтеся, і видихайте, коли піднімаєте тулуб.
• Додайте опір, тримаючи гантелю або м'яч для фітнесу на грудях для додаткового виклику.
• Збільшуйте інтенсивність, додаючи обертальний рух вгорі, націлюючись на косі м'язи.
• Поступово збільшуйте кількість повторень і підходів, коли ваша сила кора покращується.
• Робіть перерви між підходами, щоб дати м'язам відновитися і запобігти перевантаженню.
• Комбінуйте жаб'ячі підйоми з іншими вправами для кора для комплексного тренування.
• Забезпечте належне харчування і гідратацію для підтримки росту м'язів і відновлення.