Вправи На Одній Нозі З Штангою У Фіксованій Позиції (Румунська Тяга)

Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів нижньої частини тіла та кора, покращення рівноваги та стабільності.

Інструкції

• Розмістіть один кінець штанги у фіксованій позиції, наприклад, у спеціальному кріпленні або в кутку кімнати.
• Завантажте бажану вагу на інший кінець штанги.
• Станьте ногами на ширині плечей, обличчям до штанги.
• Підніміть одну ногу трохи від землі, залишаючи невеликий згин у стоячій нозі.
• Візьміть завантажений кінець штанги обома руками, долонями одна до одної.
• Активуйте м'язи кора та тримайте спину прямою, нахиляючись у стегнах і опускаючи штангу до землі, одночасно піднімаючи підняту ногу назад.
• Опускайте штангу, доки не відчуєте натяг у підколінних сухожиллях, але уникайте округлення спини або занадто низького опускання піднятої ноги.
• Затримайтеся на мить у нижній позиції, потім поверніться у вихідне положення, розгинаючи стегна та повертаючи підняту ногу назад.
• Повторіть рух бажану кількість разів, потім змініть сторони та виконайте вправу на іншій нозі.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на правильній техніці, щоб ефективно задіяти м'язи сідниць і підколінних сухожиль.
• Активуйте м'язи кора протягом вправи для підтримки стабільності та рівноваги.
• Починайте з легких ваг та поступово збільшуйте навантаження, коли станете впевненішими та сильнішими.
• Зберігайте невеликий згин у стоячій нозі, щоб знизити навантаження на поперек.
• Тримайте спину прямою і уникайте округлення або прогину під час виконання вправи.
• Контролюйте фазу опускання, повільно і під контролем знижуючи вагу.
• Використовуйте рух тазу для активації заднього ланцюга.
• Використовуйте дзеркало або записуйте себе, щоб перевірити форму і внести необхідні корективи.
• Переконайтеся, що у вас достатня рухливість тазостегнових суглобів для правильного виконання вправи.
• Прислухайтеся до свого тіла та відпочивайте за потреби, щоб уникнути перенавантаження.