Гантельний Однорукий Підйом На Біцепс Стоячи

Гантельний однорукий підйом на біцепс стоячи - це ефективна вправа, яка спрямована на розвиток біцепсів, допомагаючи зміцнити та надати рельєф вашим рукам. Ця вправа виконується з використанням гантелі, що дозволяє зосередитися на кожній руці окремо, забезпечуючи збалансований розвиток м'язів.

Інструкції

• Візьміть гантель однією рукою з нижнім хватом.
• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті.
• Опустіть гантель до боку, повністю розгинаючи руку.
• Розташуйте лікоть на внутрішній стороні стегна, трохи вище коліна.
• Підніміть гантель вгору, тримаючи верхню частину руки та лікоть нерухомими.
• Стисніть біцепс у верхній точці руху.
• Опустіть гантель назад до початкової позиції, контролюючи рух.
• Повторіть вправу необхідну кількість разів.
• Змініть руку та повторіть вправу для іншої руки.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на правильній техніці виконання, щоб ефективно навантажувати біцепси.
• Задійте м'язи кора, щоб підтримувати рівновагу та стабільність під час вправи.
• Починайте з легких ваг, щоб освоїти рух, і поступово збільшуйте навантаження.
• Тримайте верхню частину руки нерухомою та перпендикулярною до підлоги протягом вправи.
• Виконуйте вправу повільно і контрольовано, щоб максимально активувати м'язи та уникнути травм.
• Забезпечуйте повний діапазон руху, повністю розгинаючи руки внизу та стискаючи біцепси вгорі.
• Не використовуйте інерцію для підйому гантелей; покладайтеся на силу біцепсів.
• Дихайте правильно під час вправи: видихайте під час підйому та вдихайте під час опускання.
• Звертайте увагу на будь-який дискомфорт або біль у зап'ястях чи ліктях і коригуйте хват або діапазон руху.
• Слухайте своє тіло та забезпечуйте достатній відпочинок між підходами, щоб уникнути перенавантаження.