Підйом Стегон З Піднятими Ногами На Підлозі

Підйом стегон з піднятими ногами на підлозі є ефективною вправою з власною вагою, спрямованою на м'язи нижнього пресу, а також на згиначі стегна та сідниці. Ця вправа особливо корисна для тих, хто хоче покращити силу і стабільність кора без необхідності додаткового обладнання. Виконуючи вправу на підлозі, рух охоплює природний діапазон рухів, що ефективно активує м'язи живота.

Інструкції

• Ляжте на спину на підлогу з витягнутими ногами і руками, розміщеними під стегнами долонями вниз.
• Тримайте ноги прямими, піднімаючи їх від землі до положення, перпендикулярного до тіла.
• Після підняття ніг зігніть коліна, наближаючи їх до грудей.
• Затримайтеся на мить, стискаючи м'язи пресу, потім випряміть ноги назад у перпендикулярне положення.
• Повільно опустіть прямі ноги назад у вихідне положення, не торкаючись землі.
• Повторюйте рух необхідну кількість разів, підтримуючи контроль і правильну техніку.

Поради та хитрощі

• Активуйте м'язи кора протягом усього руху, щоб стабілізувати нижню частину спини.
• Видихайте, коли піднімаєте ноги та стегна вгору, і вдихайте, коли опускаєте їх вниз.
• Тримайте ноги якомога прямішими під час підйому, щоб максимізувати інтенсивність вправи.
• Розмістіть руки під стегнами для додаткової підтримки та стабільності.
• Контролюйте рух як під час підйому, так і під час опускання, щоб уникнути використання інерції.
• Затримайтеся на мить у верхній точці руху, коли стегна підняті, для додаткового виклику.
• Виконуйте вправу повільно, щоб збільшити час під напругою та покращити активацію м'язів.
• Переконайтеся, що нижня частина спини залишається в контакті з підлогою під час початкової фази руху.
• Поступово згинайте коліна, коли опускаєте ноги, щоб зменшити навантаження на нижню частину спини.
• Додавайте цю вправу до вашої програми тренувань для кора 2-3 рази на тиждень для оптимальних результатів.