Присідання Зі Штангою Та Ланцюгами

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Штанга

Присідання зі штангою та ланцюгами - це варіація присідань зі штангою на спині, яка використовує змінний опір, щоб зробити верхню частину підйому важчою за нижню. Ланцюги частково лежать на підлозі внизу присідання і поступово підіймаються, коли ви встаєте, тож навантаження зростає там, де більшість атлетів зазвичай можуть прискорюватися найшвидше. Це робить Присідання зі штангою та ланцюгами корисним варіантом для силової роботи, тренування швидкісної сили та для спортсменів, яким потрібно потужно проходити всю фазу підйому, а не розслаблятися після виходу з нижньої точки.

Переважно вправа тренує стегна, особливо квадрицепси, тоді як сідниці, привідні м’язи, біцепси стегна, розгиначі хребта та верхня частина спини стабілізують штангу. Змінне навантаження також вимагає міцно зафіксувати корпус, щоб тулуб не завалювався вперед, коли ланцюги відриваються від підлоги. Присідання зі штангою та ланцюгами особливо корисні, коли ви хочете чесно відпрацьовувати нижню точку, розвивати потужність із присідання та перевіряти силу в замиканні без надмірного обтяження кожного сантиметра опускання.

Тут налаштування важливіше, ніж у звичайному присіданні, бо довжина ланцюгів визначає, скільки опору ви реально відчуєте внизу і вгорі. Штанга має надійно лежати на верхній частині спини, ланцюги слід рівномірно розмістити з обох боків грифа, а кілька ланок мають лягати на підлогу, коли ви опускаєтеся в нижню точку повторення. Якщо ланцюги нерівні або занадто короткі, штанга може хитатися або залишатися занадто важкою внизу, що зводить нанівець сенс цієї варіації.

Під час кожного повторення опускайтеся під контролем, тримайте штангу над серединою стопи та дайте колінам рухатися в напрямку носків, поки таз проходить між п’ятами. Потім вставайте з достатньою силою, щоб ланки ланцюга плавно відривалися від підлоги, а не смикалися вбік. Мета - сильна, повторювана траєкторія присідання зі стабільним корпусом, а не поспішний відскік чи неповна амплітуда лише для того, щоб підняти більше ланцюга.

Присідання зі штангою та ланцюгами найкраще використовувати у силовому тренуванні, блоці розвитку потужності нижньої частини тіла або як варіацію після того, як звичайний патерн присідання вже освоєно. Починайте з легких ланцюгів і помірної ваги штанги, особливо якщо ви новачок у змінному опорі, бо верхня частина руху може відчуватися значно важчою, ніж очікується. Використовуйте страхувальні упори в стійці або компетентного страхувальника та завершуйте підхід, якщо штанга починає хилитися, ланцюги рухаються нерівномірно або глибина присідання змінюється від повторення до повторення.

Інструкції

• Поставте штангу в стійку, а потім рівномірно перекиньте однакові ланцюги через обидва боки грифа так, щоб ланки лежали симетрично і кілька ланок усе ще торкалися підлоги в нижній точці присідання.
• Покладіть штангу на верхню частину спини, візьміться трохи ширше за ширину плечей і зведіть лопатки настільки щільно, щоб створити стійку опору для грифа.
• Зафіксуйте корпус, встаньте, щоб зняти штангу зі стійки, і зробіть контрольований відхід, доки стопи не стануть приблизно на ширині плечей, а носки не будуть трохи розвернуті назовні.
• Розподіліть вагу через середину стоп і п’яти, потім зробіть вдих і зафіксуйте ребра донизу перед початком опускання.
• Опускайте таз вниз і між колінами, тримаючи грудну клітку піднятою, а коліна спрямованими в той самий бік, що й носки.
• Опускайтеся до того рівня, де стегна щонайменше паралельні підлозі, якщо це дозволяють ваша мобільність і баланс, зберігаючи траєкторію штанги над серединою стопи.
• Підіймайтесь угору, відштовхуючи підлогу, і дайте ланцюгам плавно піднятися з підлоги, коли проходите нижню половину повторення.
• Завершіть рух, ставши прямо з повністю розігнутими тазом і колінами, потім відновіть дихання і повторіть на заплановану кількість повторень.
• Після завершення підходу повертайте штангу в стійку лише тоді, коли ланцюги заспокоїлися, а гачки надійно зафіксовані.

Поради та хитрощі

• Відрегулюйте довжину ланцюгів так, щоб у нижній точці присідання штанга все ще трохи розвантажувалася; якщо внизу всі ланки відірвані від підлоги, налаштування занадто важке.
• Тримайте обидві купи ланцюгів на підлозі на однаковій висоті, щоб штанга не нахилялася під час виходу з нижньої точки.
• Використовуйте ланцюги, щоб стимулювати сильне вставання, а не примушувати до відскоку; повторення все одно має виглядати як контрольоване присідання.
• Якщо тулуб завалюється вперед, коли ланцюги відриваються від підлоги, зменште навантаження або трохи розширте стійку, щоб таз міг залишатися під штангою.
• Тримайте штангу над серединою стопи протягом усього повторення; зміщення на носки зазвичай означає, що ланцюги тягнуть вас уперед або відхід був занадто вузьким.
• Робіть перед кожним повторенням глибший вдих, ніж у звичайному присіданні, бо верхня частина підйому швидко стає важчою.
• Використовуйте страхувальні упори в стійці або страхувальника, адже невдале присідання з ланцюгами незручне, якщо швидкість штанги раптово змінюється поблизу верхньої точки.
• Починайте з легших млинців, ніж у звичайному присіданні зі штангою на спині, бо ланцюги роблять завершальну частину руху набагато важчою, ніж нижню.

Часті запитання

Які м’язи найбільше працюють у присіданні зі штангою та ланцюгами?

Найбільше працюють квадрицепси, а сідниці, привідні м’язи, біцепси стегна та м’язи корпусу допомагають стабілізувати траєкторію штанги.

Чим присідання зі штангою та ланцюгами відрізняється від звичайного присідання зі штангою?

Нижня частина присідання трохи легша, а верхня - важча, тож потрібно продовжувати тиснути до повного замикання, а не послаблювати зусилля після виходу з нижньої точки.

Де мають бути ланцюги внизу присідання зі штангою та ланцюгами?

У нижній точці частина ланцюга має залишатися на підлозі, щоб навантаження там трохи зменшувалося і зростало під час підйому.

Чи можуть новачки виконувати присідання зі штангою та ланцюгами?

Так, але лише після того, як вони навчаться безпечно присідати зі звичайною штангою. Починайте з легких ланцюгів, помірного навантаження та страхувальних упорів.

Якої глибини слід досягати в присіданні зі штангою та ланцюгами?

Використовуйте ту саму глибину, яку ви можете чисто виконати у звичайному присіданні, зазвичай до паралелі або трохи нижче, не втрачаючи фіксацію корпусу чи позицію штанги.

Навіщо використовувати ланцюги замість додаткових млинців?

Ланцюги додають змінний опір, що дає змогу тренувати прискорення та силу в замиканні, не перевантажуючи нижню позицію так сильно.

Які найпоширеніші помилки в присіданні зі штангою та ланцюгами?

Нерівні ланцюги, зміна глибини від повторення до повторення та нахил уперед, коли ланцюги відриваються від підлоги, - це найбільші проблеми, за якими слід стежити.

Чи потрібен мені страхувальник для присідання зі штангою та ланцюгами?

Страхувальник допомагає, але страхувальні упори в стійці - кращий варіант, бо навантаження змінюється під час повторення, а невдалі повторення можуть бути незручними.