Перехресне Розтягнення Згиначів Стегна В Напівколінах

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Килимок для вправ

Перехресне розтягнення згиначів стегна в напівколінах — це мобілізаційна вправа в напівколінній позиції, яка відкриває передню частину стегна, верхню частину стегна та тканини, що допомагають контролювати таз, коли одна нога знаходиться позаду. Вона корисна перед присіданнями, випадами, спринтерською роботою або будь-яким тренуванням, коли стегна скуті після сидіння чи важкого тренування нижньої частини тіла. Перехресна стійка трохи змінює лінію натягу порівняно зі звичайним розтягненням згиначів стегна в коліні, тому правильне положення важливіше, ніж те, наскільки далеко ви можете податися вперед.

Почніть на килимку: заднє коліно на підлозі, верх тильної сторони стопи лежить на підлозі, а передня стопа стоїть досить далеко вперед, щоб гомілка спереду залишалася майже вертикальною. У перехресному варіанті колінна нога розташована трохи позаду й усередину від передньої ноги, через що розтягнення сильніше відчувається в передній частині стегна і іноді у внутрішній поверхні стегна. Така вужча база також вимагає більшого контролю балансу та таза.

Розташуйте ребра над тазом, злегка підкрутіть куприк і напружте сідничний м'яз на боці коліна перед рухом. Потім плавно подайте таз уперед на кілька сантиметрів, зберігаючи грудну клітку піднятою, а переднє коліно — в лінії з носком стопи. Мета — плавне зміщення, а не великий випад або прогин назад, тож розтягнення має відчуватися в передній частині задньої стегнової ділянки без затискання попереку.

Коли відчуєте розтягнення, дихайте повільно й тримайте плечі, шию та щелепу розслабленими. Невелика пауза в кінцевій амплітуді зазвичай працює краще, ніж силове поглиблення пози, і ви можете ледь зміщувати вагу трохи вперед або назад, доки натяг не стане рівним. Якщо переднє коліно сильно висувається вперед або корпус провисає, ви зазвичай втрачаєте розтягнення в тазостегновому суглобі й перетворюєте вправу на компенсацію попереком.

Використовуйте перехресне розтягнення згиначів стегна в напівколінах як відновлення між силовими підходами, під час розминки або після бігу й велотренування, коли розгинання стегна обмежене. Воно також корисне, коли один бік відкривається гірше за інший, бо перехресне положення може виявити різницю в контролі таза. Виконуйте рух без болю, тримайте коліно м'яко підкладеним і виходьте з розтягнення так само обережно, як і входили в нього.

Інструкції

• Встаньте на коліно на килимку: одне коліно на підлозі, верх стопи лежить на підлозі, а інша стопа стоїть попереду так, щоб передня гомілка залишалася майже вертикальною.
• Зсуньте колінну ногу трохи назад і через середню лінію так, щоб заднє коліно опинилося трохи усередині від передньої стопи, потім розверніть таз прямо вперед.
• Легко покладіть руки на переднє стегно або тримайте їх уздовж тулуба й зберігайте грудну клітку піднятою, а не нахиляйтеся над передньою ногою.
• Злегка підкрутіть таз і напружте сідничний м'яз з боку коліна, щоб задати розтягнення перед рухом.
• Плавно подайте таз уперед на кілька сантиметрів, доки не відчуєте рівномірне розтягнення передньої частини заднього стегна та верхньої частини стегна.
• Тримайте переднє коліно в лінії над носком стопи й не давайте попереку прогинатися під час утримання пози.
• Повільно дихайте в розтягнення кілька секунд, а потім робіть зовсім маленькі зміщення вперед або назад, доки натяг не стане рівним і контрольованим.
• Плавно відведіть таз назад, розслабте підкручування та змініть бік, зберігаючи ту саму схему.

Поради та хитрощі

• Складений килимок або подушка під коліном тут важливі, бо перехресний кут створює більший тиск на суглоб, ніж звичайне розтягнення у випаді.
• Тримайте передню стопу досить далеко, щоб можна було залишатися високими; якщо переднє коліно сильно заходить за носок, ви зазвичай втрачаєте розтягнення згиначів стегна.
• Напружте сідничний м'яз на боці коліна перед тим, як подавати таз уперед. Ця підказка допомагає тримати таз підкрученим, а не провалюватися в поперек.
• Не женіться за великим випадом уперед. Невеликі зміщення зазвичай дають чистіше розтягнення передньої частини стегна та верхньої частини стегна.
• Якщо ви найбільше відчуваєте розтягнення в паху, трохи менше зсувайте заднє коліно через середню лінію.
• Якщо відчуваєте затискання в попереку, скоротіть стійку і ще раз виставте ребра над тазом, перш ніж заходити глибше.
• Тримайте задню стопу розслабленою на підлозі або підвертайте пальці лише якщо так краще для гомілковостопного суглоба та коліна.
• Утримуйте однаковий час з обох боків; перехресна позиція може виявити бік, який більш затиснутий або менш стабільний.
• Виходьте з розтягнення так само, як входили в нього, а не відштовхуйтеся різко передньою ногою.

Часті запитання

Що найбільше опрацьовує перехресне розтягнення згиначів стегна в напівколінах?

Воно головним чином працює на передню частину заднього стегна та верхню частину стегна, тоді як м'язи кора і сідничний м'яз допомагають не давати тазу завалюватися вперед.

Чому задню ногу в перехресному розтягненні згиначів стегна в напівколінах заводять усередину?

Такий перехресний кут змінює лінію натягу і може зробити розтягнення більш точковим у зоні згинача стегна та внутрішньої поверхні стегна.

Під час перехресного розтягнення згиначів стегна в напівколінах задня стопа має лежати пласко чи на пальцях?

Підійде обидва варіанти, але верх стопи, покладений пласко на килимок, часто комфортніший для гомілковостопного суглоба й робить позицію більш розслабленою.

Наскільки далеко вперед треба рухатися в перехресному розтягненні згиначів стегна в напівколінах?

Лише настільки, щоб відчути стабільне розтягнення в передній частині заднього стегна. Якщо прогинається поперек, ви зайшли надто далеко.

Чому я відчуваю перехресне розтягнення згиначів стегна в напівколінах у паху?

Зазвичай це означає, що заднє коліно заведене трохи занадто далеко через середню лінію. Поверніть його трохи ближче до звичайної напівколінної лінії.

Чи підходить перехресне розтягнення згиначів стегна в напівколінах перед присіданнями або бігом?

Так. Воно добре працює в розминці, коли стегна скуті й ви хочете відкрити передню частину стегна без агресивного баллистичного розтягнення.

Чи можуть початківці безпечно виконувати перехресне розтягнення згиначів стегна в напівколінах?

Так, якщо коліно м'яко підкладене, а стійка достатньо коротка, щоб корпус залишався високим і розтягнення було безболісним.

Що робити, якщо під час перехресного розтягнення згиначів стегна в напівколінах я відчуваю його в попереку, а не в стегні?

Скоротіть стійку, злегка підкрутіть таз і напружте сідничний м'яз на боці коліна, перш ніж знову рухатися вперед.