Розтягування Найширших У Колінній Стійці

Частина тіла: Спина

М'яз: Інше

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування найширших у колінній стійці — це рухливісна вправа на підлозі, яка відкриває найширші м'язи спини, плечі та верхню частину спини завдяки поєднанню опори на коліна з довгим тягненням на килимку. Показаний тут рух починається з положення на руках і колінах, а потім таз відводиться назад, поки руки залишаються витягнутими, створюючи глибоке розтягнення вздовж боків тулуба, пахв і зовнішніх ребер. Вона корисна, коли важко тягнутися вгору, коли великий обсяг жимів або тяг зробив плечі жорсткими, або коли після тренування потрібно відновити довжину.

Налаштування важливе, тому що розтягнення сильно змінюється залежно від того, де розташовані коліна, руки й таз. Коли коліна стоять на підлозі, а руки подані вперед, ви створюєте простір для грудної клітки, щоб вона опускалася, а ребра розслаблялися без провалювання попереку. Мета не в тому, щоб зігнутися якомога далі, а в тому, щоб знайти позицію, де найширші можуть подовжуватися, хребет лишається зібраним, а плечі не затискаються.

Зазвичай цю вправу виконують як повільну статичну фіксацію або як контрольований пульс між вищим положенням на четвереньках і глибшим тягненням, показаним на зображенні. Коли відводите таз назад, тримайте долоні притиснутими до підлоги й дозвольте грудній клітці рухатися донизу. На поверненні підсувайте руки назад лише настільки, щоб заново встановити плечі перед наступним повторенням. Спокійне дихання є частиною розтягнення; кожен видих має допомагати ребрам опускатися, а тягненню ставати довшим.

Оскільки руки залишаються над головою, а плечі навантажені в положенні з довгим важелем, дрібні зміни мають велике значення. Якщо розтягнення занадто агресивне, скоротіть амплітуду тягнення, розташуйте плечі ближче над зап'ястками або тримайте таз вище. Якщо хочете більше акценту на найширші, подайте руки далі вперед і тримайте лікті прямими, щоб лінія під пахвами залишалася довгою.

Розтягування найширших у колінній стійці добре підходить для розминки, заминки, відновлювального дня або між підходами для верхньої частини тіла, коли потрібно зменшити жорсткість без додаткової втоми. Вправа підходить новачкам, але вона все одно має відчуватися як контрольоване розтягнення, а не провалювання на підлогу. Зберігайте рух без болю, дихайте рівно і зупиняйтеся до будь-якого гострого затиснення в плечах або попереку.

Інструкції

• Станьте на коліна на килимку так, щоб коліна були під тазом, і поставте обидві руки на підлогу перед собою.
• Подавайте руки вперед, доки вони не стануть повністю витягнутими, а плечі не почнуть тягнутися від вух.
• Тримайте долоні притиснутими до підлоги й лікті прямими, щоб розтягнення залишалося в найширших і зовнішній частині плечей.
• Легко напружте центр тіла, а потім повільно відведіть таз назад до п'ят.
• Дозвольте грудній клітці опускатися між руками, поки ребра м'яко йдуть до підлоги.
• Затримайтеся в найглибшій безболісній позиції та робіть повільні вдихи в боки тулуба.
• Кожним видихом розслабляйтеся ще трохи в пахвах і верхній частині спини, не змушуючи амплітуду.
• Щоб вийти з положення, подайте таз вперед і поверніть руки назад під плечі перед наступним повторенням.

Поради та хитрощі

• Чим далі подані руки вперед, тим сильніший акцент на найширші; скоротіть тягнення, якщо плечі починають затискатися.
• Тримайте лікті прямими, а не зігнутими, інакше розтягнення зміститься з довгої лінії вздовж боків тулуба.
• Якщо починає більше працювати поперек, трохи підберіть ребра і раніше зупиніть відведення таза назад.
• Уявляйте, що відштовхуєте підлогу від себе, коли сідаєте назад; так розтягнення лишається активним, а не провалюється.
• Достатньо невеликого руху на кожному видиху; не підстрибуйте грудною кліткою до підлоги.
• Тримайте шию довгою, а погляд спрямованим вниз, щоб не перенапружувати шийний відділ під час тягнення.
• Якщо зап'ястки відчуваються незручно, трохи розверніть кисті назовні або використайте кулаки чи ручки для опори.
• Використайте товстіший килимок або підкладку під коліна, якщо положення на колінах відволікає від розтягнення.
• М'яке розтягнення збоку тулуба — це мета; гострий біль у плечі або спереду суглоба означає, що потрібно зменшити амплітуду.

Часті запитання

На що найбільше спрямоване Розтягування найширших у колінній стійці?

Переважно на найширші м'язи спини, а також на плечі, пахви й верхню частину спини.

Як зрозуміти, що я правильно виконую колінне положення?

Коліна мають залишатися на підлозі, поки руки подаються вперед, а таз відходить назад за вас.

Лікті мають бути прямими чи зігнутими?

Тримайте лікті прямими, якщо хочете найчіткіше розтягнути найширші; згинання вкорочує лінію і зменшує тягнення.

Чому я більше відчуваю поперек, а не найширші?

Можливо, ви занадто сильно сідаєте назад або дозволяєте ребрам розкриватися. Скоротіть амплітуду й тримайте тулуб зібраним.

Чи можна зробити це розтягнення легшим?

Так. Тримайте руки ближче до колін і зупиняйте відведення таза назад до того, як дійдете до найглибшої позиції, показаної на зображенні.

Це те саме, що й Поза дитини?

Воно схоже, але подача рук уперед і активне положення плечей роблять цю вправу більш спрямованою на найширші.

Скільки часу тримати розтягнення?

Тримайте достатньо довго, щоб ребра й плечі розслабилися, зазвичай приблизно 20-40 секунд за підхід.

Коли краще використовувати це розтягнення?

Воно добре підходить після тренування верхньої частини тіла, перед жимами над головою або в будь-який час, коли найширші затиснуті й обмежують тягнення.