Розтягування Заднього Дельтоподібного М'яза

Частина тіла: Плечі

М'яз: Інше

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування заднього дельтоподібного м'яза — це стояче перехресне розтягування плеча, яке спрямоване на задню частину плеча, особливо на задній дельтоподібний м'яз і тканини навколо задньої капсули плечового суглоба. На зображенні одна рука заведена поперек грудей, а іншою рукою її притягують ближче до тіла, що створює розтягування саме по задній стороні плеча, а не спереду. Це проста вправа на рухливість, але саме висота руки, положення корпусу та напрямок тяги вирішують, чи відчуватиметься розтягування корисним, чи просто неприємним.

Це розтягування часто використовують після тренування верхньої частини тіла, перед жимовими або тягнучими вправами, або будь-коли, коли плече відчувається затиснутим після повторюваних рухів над головою чи тяг у нахилі. Воно також може допомогти людям, які сидять із округленими плечима або довго тримають руки перед собою. Мета не в тому, щоб силоміць збільшити амплітуду до максимуму. Мета в тому, щоб достатньо відкрити задню частину плеча й відновити легший рух, не дозволяючи шиї, верхнім трапеціям або корпусу взяти роботу на себе.

Положення тіла має значення, бо розтягування заднього дельтоподібного м'яза легко імітувати розгойдуванням корпусу або різким ривком за лікоть. Тримайте грудну клітку піднятою, ребра над тазом і плечі на одному рівні, щоб розтягування залишалося ізольованим у задній частині перехрещеної руки. Коли протилежна рука підтягує лікоть ближче, плече перехрещеної руки має залишатися опущеним, а не підтягуватися до вуха. Невелика зміна висоти руки може змістити розтягування нижче, у задню частину плеча, або вище, у верхню частину спини, тож обирайте положення, яке дає чітке, але терпиме натягнення.

Під час утримання повільно видихайте і дозвольте плечу розслабитися в розтягуванні, а не проштовхуйтеся крізь біль. Легке розтягування по задній частині плеча є нормальним; різкий біль, защемлення спереду в плечі або оніміння — ні. Якщо розтягування здається занадто агресивним, зменште тягу, трохи опустіть руку або пом'якшіть положення ліктя. Якщо мета — загальна рухливість, ця вправа добре працює як контрольоване статичне утримання. Якщо мета — відновлення після тренування, тримайте розтягування м'яким і достатньо коротким, щоб воно знімало напруження, не викликаючи болючості.

Розтягування заднього дельтоподібного м'яза — корисний варіант для початківців, бо воно не потребує обладнання, сили чи складної координації. Воно також добре масштабується для досвідчених спортсменів, яким потрібно контролювати затиснення плечей між підходами або після великого обсягу жимової роботи. Найкращі результати дають повторювані, розслаблені утримання з обох боків і однаковою увагою до кожного. Коли постава залишається чистою, а дихання спокійним, розтягування стає практичним інструментом для комфорту плечей і якості рухів верхньої частини тіла.

Інструкції

• Станьте рівно на килимку або підлозі, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і злегка зігніть коліна.
• Заведіть одну руку поперек грудей приблизно на рівні плеча, злегка зігнувши лікоть.
• Використайте іншу руку або передпліччя, щоб утримувати перехрещену руку трохи вище ліктя або біля верхньої частини руки.
• Акуратно притягніть цю руку ближче до грудей, доки не відчуєте розтягування в задній частині плеча.
• Тримайте обидва плечі на одному рівні та спрямованими вперед замість того, щоб скручувати корпус заради більшої амплітуди.
• Під час утримання залишайте розтягнуте плече опущеним і подалі від вуха.
• Повільно видихайте і дихайте в розтягування без пружинення чи ривків.
• Утримуйте контрольоване розтягування, потім повільно відпустіть руку і повторіть з іншого боку.

Поради та хитрощі

• Тягніть за верхню частину руки або лікоть, а не за зап'ястя, щоб плече залишалося в безпечнішій лінії.
• Якщо плече піднімається до вуха, зменште тягу і заново вирівняйте поставу перед продовженням.
• Невелике згинання в лікті зазвичай робить розтягування комфортнішим, ніж повністю випрямлена рука.
• Не розвертайте корпус у бік перехрещеної руки, щоб штучно збільшити амплітуду; розтягування має йти від плеча.
• Якщо відчуваєте защемлення спереду в плечі, трохи опустіть перехрещену руку і зменште тиск.
• Видихайте, коли входите в розтягування, бо задня частина плеча зазвичай краще розслабляється на видиху.
• Тримайте положення нерухомо замість пружинення, оскільки ривки можуть подразнювати задню частину плеча.
• Ретельно звіряйте обидві сторони; для однієї більш затиснутої задньої частини плеча часто потрібне трохи м'якше утримання, ніж для іншої.

Часті запитання

Що найбільше розтягує розтягування заднього дельтоподібного м'яза?

Переважно воно розтягує задній дельтоподібний м'яз і задню частину плеча, а також трохи верхню частину спини.

Я маю відчувати це спереду чи ззаду плеча?

Відчуття має бути в задній частині плеча або трохи у верхній частині спини, а не як защемлення спереду в суглобі.

Чи потрібне обладнання для цього розтягування?

Обладнання не потрібне. Килимок необов'язковий, якщо вам зручніше стояти або ставати на коліна під час утримання.

Куди має ставати рука, що тягне?

Рука, що тягне, має контролювати верхню частину руки або ділянку ліктя, щоб плече могло залишатися розслабленим, поки ви притягуєте його поперек грудей.

Чи можна скручувати корпус, щоб отримати глибше розтягування?

Краще тримати корпус рівно і змінювати лише положення руки. Скручування зазвичай перетворює розтягування на обман руху, а не на чисте розтягування плеча.

Чи нормально відчувати трохи розтягування у верхній частині спини?

Так. Верхня частина спини може частково брати на себе розтягування, але основне відчуття все одно має залишатися навколо задньої частини плеча.

Скільки часу тримати кожен бік?

Для більшості людей достатньо короткого контрольованого утримання. Тримайте достатньо довго, щоб розслабитися в розтягуванні, потім міняйте бік без примусу до болю.

Кому це розтягування найбільше підходить?

Його часто вважають корисним люди, які виконують жими, тяги, кидки або сидять із округленими плечима, бо воно допомагає відновити комфорт у задній частині плеча.