Поза Відпочинку Тварини В Йозі

Частина тіла: Інше

М'яз: Інше

Обладнання: Власна вага

Поза відпочинку тварини в йозі, також відома як Баласана або поза дитини, - це відновлювальна позиція на підлозі, яка використовує вагу тіла, дихання та опору килимка, щоб створити спокійне розтягнення задньої поверхні тіла. Тут важливіше не зусилля, а пошук положення, у якому стегна можуть опускатися до п'ят, хребет - видовжуватися, а плечі - розслаблятися. Це робить позу корисною і як відновлювальне положення, і як спосіб перезавантаження між важчими тренувальними зусиллями.

Головна цінність пози відпочинку тварини в йозі полягає в тому, що вона розвантажує хребет і водночас відкриває стегна, найширші м'язи спини та плечі. Коли коліна, стегна й руки розташовані правильно, поза може знімати напруження після довгого сидіння, бігу, силових вправ або будь-якого заняття, після якого поперек і верх спини відчуваються стиснутими. Її часто використовують на початку йога-практики, щоб звернути увагу на дихання, або наприкінці тренування, щоб знизити частоту серцебиття.

Підготовка має значення, бо ця поза повинна бути відпочинковою, а не затісною. Стоячи на руках і колінах, ви розводите або зближуєте коліна залежно від комфорту в стегнах, потім відводите таз назад до п'ят і дозволяєте корпусу опуститися вперед. Лоб може лежати на підлозі, на складених руках або на опорі, якщо шия чи задня поверхня стегон не дають голові зручно дістати донизу. Руки можна витягнути вперед, щоб сильніше відчути плечі, або покласти вздовж тіла для тихішої, більш розслабленої версії.

Хороше повторення у позі відпочинку тварини в йозі - це насправді контрольований перехід у нерухомість. Повільно входьте в форму, дозвольте видиху допомогти ребрам і животу розслабитися, а потім залишайтеся достатньо довго, щоб спина відчула розтягнення без защемлення в колінах чи тиску в попереку. Якщо десь поза відчувається різко, скоротіть амплітуду, розведіть коліна ширше або використайте складений рушник чи блок, щоб тіло могло влаштуватися, а не боротися з положенням.

Це проста поза, але вона не стає менш цінною лише тому, що вона м'яка. Вона може покращити усвідомлення положення хребта, заспокоїти дихання і розслабити плечі, одночасно даючи стегнам і спині перепочинок від складнішої роботи. Якщо використовувати її регулярно, поза відпочинку тварини в йозі - це один із найлегших способів практикувати зниження збудження, повертати комфорт після тренування та готувати тіло до наступної послідовності без примусу до інтенсивності.

Інструкції

• Почніть на руках і колінах на килимку: кисті розмістіть під плечима, а коліна - під тазом.
• Розведіть коліна на комфортну відстань або тримайте їх ближче одне до одного, якщо хочете більшої опори від стегон і меншої глибини в тазі.
• Зведіть великі пальці ніг разом або залиште верхні частини стоп розслабленими на підлозі, якщо так вашим щиколоткам зручніше.
• Відведіть таз назад до п'ят і дозвольте корпусу скластися вперед між стегнами.
• Проведіть руками вперед по килимку, щоб подовжити боки тіла, або покладіть руки вздовж ніг для тихішої версії.
• Відпочиньте чолом на килимку, на складених руках або на складеному рушнику, якщо підлога здається занадто далеко.
• Відпустіть плечі від вух і дозвольте ребрам розширюватися в килимок із кожним повільним вдихом.
• Утримуйте положення кілька вдихів, потім притисніть руки до підлоги й поверніться на руки та коліна перед тим, як піднятися.

Поради та хитрощі

• Якщо колінам тісно, розведіть їх ширше й дозвольте животу опуститися між стегна, а не змушуйте таз іти до кінця назад.
• Складений рушник під лобом може значно полегшити розслаблення в позі відпочинку тварини в йозі, коли шия або плечі затиснуті.
• Якщо тримати руки вздовж тіла, поза стає більш відновлювальною; якщо тягнути їх уперед, відкриваються плечі та найширші м'язи спини.
• Якщо таз відривається від п'ят, скоротіть час утримання та зменште глибину, замість того щоб намагатися опускатися нижче з кожним видихом.
• Тримайте лікті м'якими, а не жорстко зафіксованими в підлозі, особливо коли руки витягнуті далеко вперед.
• Дозвольте диханню заходити в задні ребра; якщо дихання залишається поверхневим у грудях, трохи вийдіть із нахилу.
• Не дозволяйте колінам роз'їжджатися занадто далеко, якщо через це поза стає нестабільною в паху або на внутрішній частині коліна.
• Виходьте повільно, відштовхуючись від підлоги й піднімаючи корпус по одному сегменту, щоб не дати попереку різкого навантаження.

Часті запитання

Які м'язи розтягує поза відпочинку тварини в йозі?

Вона переважно розтягує поперек, стегна, найширші м'язи спини, плечі та боки корпусу. Залежно від положення рук ви також можете відчути м'яке розслаблення в колінах, щиколотках і верхній частині спини.

Чи є поза відпочинку тварини в йозі тим самим, що й поза дитини?

Так. У багатьох системах її описують як Баласану, або позу дитини, і вхід у неї такий самий: з положення на руках і колінах ви складаєтеся назад до п'ят.

Як зробити позу відпочинку тварини в йозі зручнішою для затиснутих стегон?

Розведіть коліна ширше й відводьте таз лише настільки назад, наскільки це дозволяють суглоби. Якщо нахил усе одно здається тісним, покладіть між стегнами та корпусом болстер або складену ковдру.

Чи мають руки тягнутися вперед, чи залишатися вздовж тіла в позі відпочинку тварини в йозі?

Підійде будь-який варіант. Витягування рук уперед дає більше розтягнення плечей і найширших м'язів спини, а руки вздовж тіла роблять позу більш відновлювальною та щадною для чутливих плечей.

Що робити, якщо лоб не дістає до підлоги?

Використайте складені руки, складений рушник або блок під головою. Мета - дати шиї розслабитися, а не змушувати лоб опускатися вниз.

Чи можуть початківці виконувати позу відпочинку тварини в йозі?

Так. Це одна з найбільш дружніх до початківців позицій у йозі, бо її легко підлаштувати за допомогою ширини колін, положення рук і допоміжних опор.

Яка найпоширеніша помилка в позі відпочинку тварини в йозі?

Найбільша проблема - занадто рано намагатися силоміць опустити таз на п'яти. Це зазвичай робить коліна або поперек незручними й забирає з пози відчуття відпочинку.

Коли варто використовувати позу відпочинку тварини в йозі під час тренування?

Вона добре підходить під час розминки, між важчими підходами або як заминка наприкінці тренування. Особливо корисна після роботи на спину, ноги чи плечі, коли потрібно зменшити напруження.