Жим Штанги Лежачи З Підвішеними Гирями На Стрічках
Жим штанги лежачи з підвішеними гирями на стрічках — це складна вправа, яка спрямована на м'язи грудей, плечей та рук, а також залучає ваш кор для стабільності. Ця унікальна вправа поєднує переваги традиційного жиму лежачи з додатковим викликом підвішених гир.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Підготуйте штангу на станції для жиму лежачи та розмістіть стрічку з кожного боку штанги, закріпивши інший кінець на підлозі або стабільному об'єкті.
- Розмістіть гирю на підлозі перед лавкою, переконавшись, що вона надійно закріплена стрічкою.
- Ляжте на лавку, спираючись спиною, і поставте ноги міцно на підлогу.
- Захопіть штангу трохи ширше плечей хватом зверху.
- Залучіть м'язи кора, стисніть лопатки разом і зніміть штангу зі стійки, випрямивши руки.
- Опустіть штангу до грудей контрольованим рухом, тримаючи лікті під кутом 45 градусів від тіла.
- Пауза на короткий час у нижній точці руху, потім силою виштовхніть штангу назад у вихідне положення.
- Зберігайте контроль та стабільність протягом вправи, уникаючи надмірного прогинання спини або підкидання штанги від грудей.
- Виконайте потрібну кількість повторень, зберігаючи правильну форму та техніку.
- Обережно поверніть штангу на стійку, зігнувши руки та направляючи її назад у вихідне положення.
- Після завершення зніміть гирю зі стрічок та приберіть штангу зі станції для жиму лежачи.
Поради та хитрощі
- Переконайтеся в правильності форми та техніки для максимальної ефективності вправи.
- Почніть з відповідної ваги і поступово збільшуйте її, коли станете сильнішими та більш впевненими у русі.
- Залучайте м'язи кора протягом вправи для підтримки стабільності та захисту нижньої частини спини.
- Зосередьтеся на контрольованому та плавному темпі, уникаючи будь-яких ривків або хитань.
- Використовуйте повний діапазон руху, опускаючи штангу до грудей і повністю розгинаючи руки у верхній точці руху.
- Глибоко вдихніть перед опусканням штанги та різко видихніть, коли натискаєте її назад.
- Розгляньте можливість додавання стрічок для збільшення інтенсивності та виклику вправи.
- Включіть відповідні розминки та охолодження, щоб запобігти травмам та сприяти відновленню м'язів.
- Дозвольте достатньо відпочинку між підходами, щоб зберегти правильну форму та уникнути помилок через втому.
- Забезпечте своє тіло збалансованою дієтою, включаючи достатню кількість білка, для підтримки росту та відновлення м'язів.
