Штанга Лежачи З Вузьким Хватом Зверху На Стійці

Штанга лежачи з вузьким хватом зверху на стійці - це складна вправа, яка в першу чергу спрямована на м'язи спини, зокрема на широчайші м'язи, ромбоподібні м'язи та нижню частину трапецієподібного м'яза. Ця вправа також залучає біцепси, передпліччя та м'язи кора для стабільності. Вона виконується лежачи обличчям вниз на лавці зі штангою, розташованою на підлозі прямо перед лавкою, приблизно на рівні стегон. Для виконання цієї вправи почніть з того, що ляжте обличчям вниз на лавку, розташувавши груди по центру на краю. Візьміть штангу вузьким верхнім хватом, ширше плечей, долонями від себе. Ваші руки повинні бути повністю витягнуті і перпендикулярні до підлоги. Далі напружте м'язи кора і зведіть лопатки разом, піднімаючи штангу вгору до верхньої частини живота, переконуючись, що лікті тримаються близько до боків. Сконцентруйтеся на використанні м'язів спини для ініціювання і контролю руху, а не покладайтеся на інерцію. У верхній точці руху напружте м'язи спини на мить, потім повільно опустіть штангу назад до початкового положення. Повторіть для бажаної кількості повторень, завжди підтримуючи правильну техніку і контроль протягом усього руху. Штанга лежачи з вузьким хватом зверху на стійці є ефективною вправою для зміцнення м'язів спини і покращення загальної сили верхньої частини тіла. Обов'язково вибирайте відповідну вагу, яка викликає виклик, але не жертвуйте правильною технікою. Як завжди, слухайте своє тіло, починайте з легших ваг, якщо ви новачок, і поступово збільшуйте навантаження з часом.

Інструкції

• Почніть з установки олімпійської штанги на стійці на рівні талії.
• Завантажте бажану вагу на штангу.
• Станьте обличчям до штанги, ноги на ширині стегон, потім нахиліться вперед у талії, щоб взяти штангу верхнім хватом, руки трохи ближче, ніж на ширині плечей.
• Переконайтеся, що ваші коліна трохи зігнуті, а спина пряма і паралельна до підлоги.
• Підтягніть штангу до грудей, ведучи ліктями. Тримайте спину прямою і зводьте лопатки разом у верхній точці руху.
• Повільно опустіть штангу назад до початкового положення, підтримуючи контроль протягом усього руху.
• Повторіть для бажаної кількості повторень.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на підтриманні правильної техніки протягом усього вправи.
• Активуйте м'язи кора для стабілізації тіла під час руху.
• Тримайте лопатки зведеними назад і вниз, щоб максимально залучити верхні м'язи спини.
• Використовуйте вагу, яка викликає виклик, але дозволяє підтримувати правильну техніку.
• Контролюйте рух, повільно опускаючи штангу назад.
• Чергуйте хват, змінюючи між верхнім і нижнім хватом.
• Додайте резистивну стрічку або тренажер для кабелів для додаткової складності.
• Переконайтеся, що зап'ястя прямі і вирівняні з передпліччями, щоб уникнути навантаження.
• Глибоко вдихайте і видихайте під час виконання руху.
• Розгляньте можливість включення інших вправ, які орієнтовані на ті ж групи м'язів, для збалансованого тренування.