Розширена Тяга З Сидячим Положенням З Резинкою (для Жінок)

Розширена тяга з сидячим положенням з резинкою є надзвичайно ефективною вправою, що націлюється на кілька груп м'язів у верхній частині тіла. Ця вправа в основному працює на м'язи спини, включаючи латисимус (лат), ромбоподібні м'язи та трапецію, а також залучає біцепси, задні дельтоїди та передпліччя. Щоб виконати розширену тягу з сидячим положенням з резинкою, вам знадобиться резинка для опору та стабільна точка кріплення, така як міцний стовп або дверний кріплення. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, і оберніть резинку навколо підошв ваших ніг. Схопіть резинку зверху, руки трохи ширше, ніж ширина плечей, і зберігайте легкий згин у ліктях. Коли ви тягнете резинку до середини тіла, зосередьтеся на стисненні лопаток разом і підтримці активності кора. Переконайтеся, що ви підтримуєте правильну форму протягом всього руху, зберігаючи спину прямо, а груди піднято. Повільно зменшуйте напругу в резинці, повертаючись до початкового положення, але будьте обережні, щоб не дозволити плечам впасти вперед. Розширену тягу з сидячим положенням з резинкою можна модифікувати, щоб відповідати різним рівням підготовки, регулюючи опір резинки або вибираючи резинку з різним опором. Додайте цю вправу до вашого тренування, щоб покращити свою поставу, зміцнити спину та підвищити загальну силу верхньої частини тіла. Не забудьте проконсультуватися з фахівцем з фітнесу, щоб забезпечити правильну техніку та вирівнювання.

Інструкції

• Сядьте на плоску лаву, тримаючи ноги на підлозі і схопивши резинку широким хватом.
• Витягніть ноги перед собою, зберігаючи спину прямо, а груди піднято.
• Тягніть резинку до талії, стискаючи лопатки разом.
• Продовжуйте тягнути, поки ваші лікті не будуть повністю зігнуті, а руки не опиняться трохи нижче грудей.
• Затримайтеся на короткий момент, а потім повільно відпустіть резинку, повертаючись до початкового положення.
• Повторюйте бажану кількість повторень.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на підтримці нейтрального положення хребта під час виконання вправи.
• Стискайте лопатки разом у піковій точці руху, щоб активувати м'язи верхньої частини спини.
• Тримайте лікті спрямованими назовні і уникайте їх розведення в сторони.
• Виберіть резинку, яка створює виклик, але не шкодить правильній техніці виконання.
• Зберігайте стабільний і контрольований темп протягом вправи.
• Активуйте м'язи кора, щоб стабілізувати тулуб і підтримувати правильну поставу.
• Вдихайте під час ексцентричної фази (опускання резинки) і видихайте під час концентричної фази (потягування резинки).
• Уникайте використання надмірної інерції або розгойдування тіла для виконання руху.
• Поступово збільшуйте опір або кількість повторень з часом, щоб прогресувати та продовжувати кидати виклик своїм м'язам.
• Проведіть ретельну розминку перед початком вправи, щоб запобігти травмам.