Міофасціальне Розкочування Tensor Fasciae Latae М’ячем

Частина тіла: Інше

М'яз: Інше

Обладнання: Ролбол

Міофасціальне розкочування tensor fasciae latae м’ячем — це вправа для саморелізу передньої частини зовнішнього боку стегна, у якій використовують маленький м’ячик, щоб зменшити напругу в tensor fasciae latae та прилеглих м’яких тканинах навколо нього. Її часто виконують, коли зовнішня частина стегна відчувається затиснутою після бігу, присідань, випадів, тривалого сидіння або великого обсягу рухів у боковій площині. Мета полягає не в тому, щоб агресивно продавлювати ділянку, а в тому, щоб знайти місце, яке здається щільним або чутливим, і дати йому розслабитися завдяки повільному тиску та рівному диханню. Якщо все зроблено правильно, вправа має відчуватися цілеспрямованою і точною, з достатнім тиском, щоб бути корисною, але не настільки сильним, щоб ви напружувалися і боролися з м’ячем.

Налаштування має значення, тому що tensor fasciae latae розташований близько до переднього краю таза, і його легко пропустити, якщо м’яч занадто високо, занадто далеко назад або притиснутий безпосередньо до кістки. Розмістіть м’яч трохи нижче переднього краю гребеня таза і трохи ближче до зовнішнього боку стегна, а потім спирайтеся на передпліччя і протилежну ногу, щоб контролювати, скільки маси тіла припадає на м’яч. Якщо тиск здається різким або «кістковим», трохи змістіть положення вперед, назад або нижче, перш ніж починати розкочування. Невелика зміна кута зазвичай дає набагато більшу різницю, ніж спроба сильніше тиснути.

Коли тиск відчувається спрямованим у потрібне місце, робіть короткі прокочування лише на кілька сантиметрів замість того, щоб проходити всю поверхню стегна. Зупиняйтеся на найбільш чутливих ділянках, розслабляйте стегно і дихайте повільно, доки тиск не зменшиться, а потім рухайтеся далі. Можна трохи повернути ногу всередину або назовні, щоб змістити точку контакту по передньо-зовнішній частині стегна, але зберігайте рух малим і навмисним, щоб м’яч залишався на передньо-зовнішній частині стегна, а не перетворювався на випадковий масаж. Найкращими є ті повторення, після яких ділянка розм’якшується і тиск стає легше переносити, а не ті, де ви женетеся за більшим діапазоном.

Міофасціальне розкочування tensor fasciae latae м’ячем найкраще працює як вправа для розминки або відновлення перед нахилами в тазостегновому суглобі, присіданнями, бігом, стрибками чи тренуванням у боковій площині. Вона також може допомогти після тренування, якщо передньо-зовнішня частина стегна відчувається перевантаженою, але ніколи не повинна спричиняти оніміння, поколювання або біль, ніби від синця. Зменште масу тіла на м’ячі, скоротіть амплітуду або припиніть підхід, якщо ділянка відчувається подразненою, замість того щоб намагатися силою додати ще тиску. Якщо після вправи стегно почувається спокійніше і рухається легше, значить, ви, ймовірно, знайшли правильний обсяг роботи.

Інструкції

• Ляжте на бік або в напівпронічне положення, розмістивши м’яч під передньо-зовнішнім краєм одного стегна, трохи нижче гребеня таза.
• Спирайте грудну клітку на передпліччя та використовуйте протилежну ногу і стопу, щоб контролювати, скільки маси тіла припадає на м’яч.
• Тримайте робоче стегно розслабленим, щоб м’яч тиснув на м’які тканини, а не на кістку таза.
• Прокочуйтеся вперед і назад лише на 1-2 дюйми, доки не знайдете чутливе або затиснуте місце на tensor fasciae latae.
• Зупиніться на цьому місці та робіть повільні вдихи, доки тиск не почне зменшуватися.
• Трохи поверніть робочу ногу всередину або назовні, якщо потрібно змістити контакт по передньо-зовнішній частині стегна.
• Зберігайте рух малим, щоб м’яч залишався на м’язі стегна, а не зміщувався вниз по стегну.
• Приберіть частину тиску з м’яча, поверніть коліно або ногу під себе і відновіть положення перед зміною сторони.

Поради та хитрощі

• Тримайте м’яч трохи нижче гребеня таза; якщо відчувається кістка, ви занадто високо на стегні.
• Збільшуйте розвантаження через передпліччя та протилежну ногу, коли ділянка здається різкою.
• Невеликі прокочування зазвичай працюють краще, ніж довгі проходи по всій зовнішній частині стегна.
• Невелике розвертання носка всередину зазвичай посилює контакт із передньою частиною стегна; невелике розвертання назовні зміщує тиск назовні.
• Видихайте на чутливій ділянці та дайте зовнішньому боку стегна розслабитися замість того, щоб сильно напружуватися.
• Якщо м’яч починає зісковзувати вниз по стегну, поверніть його вище, ближче до передньо-зовнішньої частини стегна.
• Не женіться за онімінням або поколюванням; негайно змініть положення, якщо тиск відчувається як нервовий.
• Виконуйте цю вправу, коли стегно тепле, а не тоді, коли намагаєтеся силою продавити холодну, подразнену ділянку.

Часті запитання

Що найбільше опрацьовує міофасціальне розкочування tensor fasciae latae м’ячем?

Воно спрямоване на tensor fasciae latae та передньо-зовнішні тканини стегна навколо нього, а сідничні м’язи й м’язи кора допомагають вам утримувати рівновагу на м’ячі.

Де має лежати м’яч для міофасціального розкочування tensor fasciae latae?

Розмістіть його трохи нижче переднього краю таза на зовнішній частині стегна, не безпосередньо на кістці й не надто далеко вниз по стегну.

Це розтягування чи масаж?

Це ближче до самомасажу або розслаблення м’яких тканин. Вам потрібні повільний тиск і розслаблення, а не велике активне розтягування.

Чи можуть новачки виконувати цю вправу?

Так. Новачкам зазвичай краще працювати з меншою масою тіла на м’ячі, коротшими прокочуваннями та короткими паузами замість глибокого тиску.

Чи має ця вправа боліти?

Вона має відчуватися чутливою і локальною, але не різкою, не онімілою і не схожою на електричний розряд. Якщо так, змініть положення м’яча або зменште тиск.

Скільки часу слід залишатися на одній чутливій ділянці?

Зазвичай достатньо одного-трьох повільних вдихів або приблизно 10-20 секунд, після чого варто трохи зміститися і переоцінити відчуття.

Чи слід прокочувати всю зовнішню поверхню стегна?

Ні. Зосередьтеся на передньо-зовнішній частині стегна, тому що довгі проходи вниз по стегну зазвичай не потрапляють у ціль tensor fasciae latae.

Коли найкраще виконувати цю вправу?

Вона добре працює перед бігом, присіданнями, випадами або тренуванням у боковій площині, а також може бути корисною після тренування, якщо стегно відчувається перевантаженим.