Поза Метелика

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Власна вага

Поза метелика, також відома як поза зв'язаного кута, — це сидяче розтягування для відкриття тазу, коли стопи зведені разом, а коліна розводяться в сторони. Цю позу використовують для розкриття внутрішньої поверхні стегон, паху та тазу, одночасно заохочуючи рівний хребет і спокійне дихання. На зображенні тіло залишається опертим на підлогу, а не проходить через силовий рух із навантаженням, тож мета тут — контрольоване положення і корисне розтягування, а не сила.

Цю позу часто використовують, коли таз страждає від скутості після сидіння, присідань, бігу або тренувань нижньої частини тіла. Вона допомагає створити більше простору в привідних м'язах і паху, а також виявити різницю в рухливості тазу між правою та лівою сторонами. Оскільки коліна розвернуті назовні, а таз прагне нахилитися назад, важливе правильне положення: якщо вам важко сидіти рівно, підкладіть під таз складений килимок або блок, щоб хребет залишався довгим.

Розтягування має наростати поступово. Спочатку сядьте рівно, а потім нахиляйтеся вперед лише настільки, щоб груди залишалися відкритими, а спина не округлювалася. Легкий тиск ліктями на внутрішню поверхню стегон може поглибити розтягування, але коліна не слід штовхати до підлоги. Розтяг має відчуватися в внутрішній поверхні стегон або в тазу, а не різким болем у колінах чи в передній частині тазу.

Дихання є частиною вправи. Повільні видихи допомагають тазу розслабитися і часто дозволяють колінам трохи більше опуститися самостійно. Це не означає примусово збільшувати амплітуду; це означає дати тілу розслабитися в положенні, яке ви вже контролюєте. Гарне повторення — це коли сідничні кістки залишаються на опорі, плечі залишаються розслабленими, а хребет зберігає довжину, поки таз відкривається.

Використовуйте Позу метелика як розминку перед вправами для нижньої частини тіла, як заминку після тренування ніг або як окрему вправу на мобільність, коли пріоритетом є зовнішня ротація тазу та довжина привідних м'язів. Початківці можуть виконувати її комфортно, сидячи вище та тримаючи тулуб більш вертикально. Досвідченіші атлети можуть нахилятися далі вперед, але лише якщо рух залишається плавним і коліна, таз та поперек почуваються безпечно.

Інструкції

• Сядьте на підлогу або килимок і зведіть стопи разом перед собою.
• Підтягніть п'яти до таза настільки зручно, наскільки можете, і дайте обом колінам опуститися назовні.
• Сядьте на сідничні кістки, тримаючи груди піднятими; якщо поперек округлюється, підкладіть під таз складений килимок або блок.
• Тримайтеся за щиколотки, стопи або пальці ніг і розслабте плечі, відводячи їх від вух.
• Витягніться маківкою вгору, перш ніж нахилятися вперед.
• Нахиляйтеся з тазостегнових суглобів і тягніть груди до стоп, не змушуючи коліна опускатися вниз.
• Затримайтеся в найглибшому комфортному положенні та зробіть повільні вдихи в пах і внутрішню поверхню стегон.
• Поверніться в сидяче положення під контролем, потім повторіть або утримуйте розтягування протягом запланованого часу.

Поради та хитрощі

• Сядьте на складений килимок або йога-блок, якщо таз підкручується, коли стопи зведені разом.
• Не тисніть на коліна силою; замість цього дайте тазу відкриватися з розслабленого положення.
• Якщо розтягування відчувається в колінах, відсуньте п'яти далі від таза і зробіть нахил менш агресивним.
• Зберігайте хребет довгим, коли нахиляєтеся вперед, щоб розтягування залишалося в тазу та внутрішній поверхні стегон, а не в попереку.
• Легко використовуйте лікті на внутрішній поверхні стегон лише як м'яку підказку, а не як важіль.
• Дихайте повільно через ніс і дозвольте видиху розслабити пах і привідні м'язи.
• Тримайте стопи разом, але без напруження; щиколотки мають залишатися в комфортному положенні, а не бути підкрученими всередину.
• Зупиніться до появи різкого защемлення в передній частині тазу або будь-якого дискомфорту в колінах.

Часті запитання

Що розтягує Поза метелика?

Вона переважно розтягує внутрішню поверхню стегон, привідні м'язи, пах і зовнішню частину тазу.

Чи є Поза метелика тим самим, що й поза зв'язаного кута?

Так. Поза метелика часто використовується як інша назва пози зв'язаного кута.

Чи мають коліна торкатися підлоги?

Ні. Дозвольте колінам опускатися лише настільки, наскільки це дозволяють ваші таз і пах, без примусу.

Навіщо сідати на блок або складений килимок?

Підняття таза допомагає йому нахилитися вперед, щоб ви могли зберігати хребет довгим і чистіше відчувати розтягування.

Чи потрібно сильно округлятися вперед, щоб отримати глибше розтягування?

Лише трохи. Нахиляйтеся з тазу і тримайте груди відкритими; сильне складання зазвичай переносить навантаження на поперек.

Скільки часу тримати розтягування?

Звичайна тривалість утримання - від 20 до 60 секунд, залежно від того, використовуєте ви його як розминку чи заминку.

Чи можуть початківці виконувати цю вправу безпечно?

Так, якщо вони сидять рівно, за потреби використовують опору під тазом і не змушують коліна опускатися.

Що робити, якщо я відчуваю біль у колінах?

Зменшіть глибину, відсуньте п'яти далі, сядьте вище або припиніть розтягування й оберіть іншу вправу на мобільність тазу.