Розтягування Квадрицепса На Четвереньках

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування квадрицепса на четвереньках - це розтягування чотириголового м'яза стегна та згиначів стегна з положення на четвереньках на килимку для вправ. Одна рука і протилежне коліно залишаються на підлозі, а вільна рука тягнеться назад, щоб утримати стопу з того ж боку, створюючи контрольоване розтягування по передній поверхні стегна. Положення має значення, бо піднята стопа, опорна рука і коліно, що стоїть на підлозі, разом допомагають утримувати тулуб стабільним, поки стегно розкривається.

Це розтягування корисне, коли квадрицепси відчуваються затиснутими після бігу, їзди на велосипеді, тренування ніг або тривалого сидіння. На зображенні показано варіант класичного розтягування квадрицепса з елементом балансу, тож мета - не смикати стопу вище і не скручувати поперек. Натомість тримайте таз у правильному положенні, напружуйте сідничний м'яз на стороні, що розтягується, і відводьте коліно назад лише настільки, наскільки ви можете зберігати спокійну позицію.

Відчуття мають бути зосереджені вздовж передньої поверхні стегна, а іноді й у згиначах стегна, а не в попереку чи колінному суглобі. Хороше повторення починається зі стабільної опори, високої грудної клітки та плавного дотягування до стопи. Коли стопа підтягується ближче, тулуб залишається витягнутим, а ребра не випинаються, щоб розтягування йшло від розкриття стегна, а не від прогину в хребті.

Використовуйте цю вправу як мобілізацію для розминки, відновлювальне розтягування після тренування нижньої частини тіла або як технічне перезавантаження між важчими підходами. Вона добре підходить початківцям, бо контакт із підлогою дає стабільну точку опори, але вимога до балансу все одно заохочує повільний, усвідомлений контроль. Обережно змінюйте сторону і зберігайте безболісне розтягування, особливо якщо подразнені коліно, гомілковостопний суглоб або поперек.

Інструкції

• Почніть на килимку для вправ у положенні на четвереньках: одна рука під плечем, а протилежне коліно під тазом.
• Поставте іншу руку на підлогу для балансу та тримайте опорне плече над зап'ястком.
• Тягніться вільною рукою назад, щоб утримати стопу або щиколотку з того ж боку, і під час захоплення розверніть коліно до підлоги.
• Напружте сідничний м'яз на стороні розтягування і не давайте ребрам випинатися, коли підтягуєте п'яту ближче.
• Підіймайте грудну клітку лише настільки, щоб зберегти хребет довгим; не провалюйтеся в поперек.
• Утримуйте розтягнуту позицію та дихайте повільно, відчуваючи, як передня поверхня стегна подовжується.
• Повільно вийдіть із розтягування під контролем, потім поверніть коліно і руку на килимок перед зміною сторони.
• Повторіть на іншому боці з таким самим контролем і тим самим діапазоном.

Поради та хитрощі

• Якщо не можете зручно дотягнутися до стопи, використайте ремінь для щиколотки, ремінь для йоги або візьміться за штанину замість того, щоб змушувати щиколотку.
• Підкладіть щось під робоче коліно; на твердому покритті це розтягування більше схоже на вправу для коліна, ніж на розтягування квадрицепса.
• Напружте сідничний м'яз на стороні розтягування, щоб змістити акцент до прямого м'яза стегна і відвести навантаження від попереку.
• Не дозволяйте тазу розкриватися з поворотом; вирівнюйте стегна настільки, наскільки це дозволяє положення для балансу.
• Не втискайте п'яту в сідницю, якщо в коліні з'являється відчуття стискання або защемлення.
• Тримайте шию нейтрально, а опорну руку достатньо випрямленою, щоб відчувати стабільність, а не блокування і підняття плеча.
• Менший діапазон із рівним диханням кращий, ніж погоня за драматичним прогином у хребті.
• Змінюйте сторону лише після того, як зможете під контролем опустити утримувану стопу назад на килимок.

Часті запитання

Що найбільше розтягує Розтягування квадрицепса на четвереньках?

Переважно воно розтягує квадрицепси, а також добре включає згиначі стегна, якщо ви тримаєте таз підкрученим і сідничний м'яз активним.

Чи можуть початківці виконувати цю вправу?

Так. Опора на підлогу робить її зручною для початківців, якщо рухатися повільно та працювати в безболісному діапазоні.

Де має відчуватися розтягування в утримуваній нозі?

Ви маєте відчувати його вздовж передньої поверхні стегна і, можливо, спереду в ділянці стегна, а не в попереку чи коліні.

Чому в цьому варіанті одна рука залишається на підлозі?

Опорна рука дає вам баланс, щоб ви могли зосередитися на розтягуванні квадрицепса без хитання чи скручування тулуба.

Чи потрібно прогинати спину, щоб отримати сильніше розтягування?

Ні. Великий прогин у спині зазвичай переносить розтягування в поперек замість того, щоб збільшити корисне подовження квадрицепса.

Що робити, якщо я не можу дотягнутися до стопи позаду?

Використайте ремінь, візьміться за щиколотку вільніше або скоротіть діапазон, доки позиція не стане стабільною та комфортною.

Чи нормально відчувати трохи роботи на баланс у плечах і корі?

Так. Опорна рука, плече і тулуб допомагають стабілізувати позу, але не мають бути головним фокусом.

Скільки часу потрібно утримувати кожну сторону?

Для цього розтягування зазвичай достатньо короткого, спокійного утримання; залишайтеся в позиції настільки довго, щоб улаштуватися в ній без форсування.