Розтяжка «Кішка-Корова»
Розтяжка «Кішка-Корова» є простою, але ефективною вправою, яка спрямована на м'язи спини, корпусу та плечей. Ця вправа, також відома як Марджаріасана/Біталасана в йозі, поєднує м'які рухи згинання та розгинання хребта для покращення гнучкості та постави. Назва розтяжки походить від імітації природних рухів кішки та корови, що допомагає збільшити рухливість хребта та зняти напругу у спині. Виконання цієї розтяжки допомагає зняти напругу у шиї, плечах та нижній частині спини, покращує травлення та сприяє здоров'ю травної системи. Включення цієї вправи у вашу щоденну рутину може допомогти зняти жорсткість, покращити амплітуду рухів та підвищити загальне самопочуття.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть, ставши на руки та коліна на килимок для йоги або вправ.
- Розташуйте руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами.
- Глибоко вдихніть, вигніть спину та опустіть живіт до килимка.
- Підніміть голову та груди до стелі, дозволяючи тазу нахилитися вниз.
- Утримуйте цю позицію кілька секунд, відчуваючи розтяжку у спині.
- Видихніть і округліть хребет, підклавши підборіддя до грудей.
- Підтягніть пупок до хребта.
- Утримуйте цю округлу позицію кілька секунд.
- Повторюйте послідовність, плавно переходячи між двома позиціями.
Поради та хитрощі
- Зосередьтеся на синхронізації дихання з рухами для покращення розтяжки та розслаблення.
- Починайте з м'яких рухів та поступово збільшуйте амплітуду, коли відчуєте себе комфортніше.
- Зберігайте правильну позицію, тримаючи зап'ястя під плечима, а коліна під стегнами.
- Напружуйте м'язи корпусу протягом вправи для покращення стабільності та контролю.
- Спробуйте витягнути хребет, коли вигинаєте спину в положенні корови, а потім повністю округліть його в положенні кішки для більш глибокої розтяжки.
- Уникайте різких або швидких рухів; прагніть до плавних, контрольованих рухів.
- На видиху уявляйте, що ви відштовхуєте підлогу руками, щоб поглибити розтяжку у верхній частині тіла.
- Слухайте своє тіло та модифікуйте вправу відповідно до вашої гнучкості та рівня комфорту.
- Включайте цю розтяжку у свою регулярну рутину для покращення рухливості хребта та зняття напруги.
