Кішка-Корова

Розтяжка Кішка-Корова — це проста, але ефективна вправа, яка націлена на м'язи спини, кора і плечей. Ця вправа, також відома як Марджар'ясана/Бітіласана в йозі, поєднує м'які рухи згинання та розгинання хребта, щоб сприяти гнучкості та покращувати поставу. Розтяжка Кішка-Корова отримала свою назву, імітуючи природні рухи кішки та корови, що допомагає збільшити рухливість хребта та зняти напругу в спині. Щоб виконати розтяжку Кішка-Корова, почніть у положенні на руках і колінах. Вирівняйте зап'ястя під плечима, а коліна безпосередньо під стегнами. Коли ви вдихаєте, обережно опустіть живіт до підлоги, вигинаючи спину і піднімаючи голову, створюючи легке розгинання хребта, що нагадує позу корови. Це позиція Корова. Потім, коли ви видихаєте, округліть хребет до стелі, притискаючи підборіддя до грудей і підтягуйте пупок до хребта, нагадуючи про розтягнуту кішку. Це позиція Кішка. Повторюйте ці рухи ритмічно, переходячи між Коровою і Кішкою, зосереджуючись на плавності руху та синхронізації дихання з кожним рухом. Розтяжка Кішка-Корова пропонує численні переваги, крім своєї простоти. Вона допомагає зняти напругу в шиї, плечах і нижній частині спини, що робить її чудовою вправою для боротьби з напругою, викликаною тривалим сидінням. Рухи згинання та розгинання хребта також допомагають масажувати та стимулювати органи у вашому животі, покращуючи травлення та сприяючи здоровій травній системі. Крім того, розтяжка може допомогти покращити загальну поставу, подовжуючи хребет і зміцнюючи м'язи кора. Включення розтяжки Кішка-Корова у вашу щоденну вправу може зменшити жорсткість, покращити ваш діапазон руху та підвищити ваше загальне благополуччя. Важливо виконувати цю вправу усвідомлено, слухаючи потреби вашого тіла та коригуючи інтенсивність або темп за потреби. Пам'ятайте, завжди розігрівайтеся перед виконанням будь-яких розтяжок або вправ, щоб запобігти травмам і максимізувати переваги.

Інструкції

• Почніть з положення на руках і колінах на йога-маті або маті для вправ.
• Розмістіть руки безпосередньо під плечима, а коліна безпосередньо під стегнами.
• Глибоко вдихніть, вигніть спину і опустіть живіт до мату.
• Підніміть голову та груди до стелі, дозволяючи тазу нахилитися вниз.
• Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд і відчуйте розтяжку в спині.
• Видихніть і округліть хребет, притискаючи підборіддя до грудей.
• Підтягніть пупок до хребта.
• Затримайтеся в цій округлій позиції на кілька секунд.
• Повторіть послідовність, плавно переходячи між двома позиціями.

Поради та хитрощі

• Сфокусуйтеся на з'єднанні вашого дихання з рухом, щоб покращити розтяжку та релаксацію.
• Починайте з легких рухів і поступово збільшуйте діапазон руху, коли відчуєте себе комфортніше.
• Зберігайте правильне вирівнювання, тримаючи зап'ястя під плечима, а коліна під стегнами.
• Активуйте м'язи кора під час виконання вправи, щоб покращити стабільність і контроль.
• Спробуйте подовжити хребет, коли вигинаєте спину в позиції корови, а потім повністю округлити хребет у позиції кішки для глибшої розтяжки.
• Уникайте різких або швидких рухів; прагніть до плавних, контрольованих рухів.
• Коли ви видихаєте, уявіть, що відштовхуєте підлогу руками, щоб поглибити розтяжку у верхній частині тіла.
• Слухайте своє тіло і модифікуйте вправу за потреби, щоб відповідати вашій гнучкості та рівню комфорту.
• Включіть цю розтяжку у вашу регулярну рутину, щоб покращити рухливість хребта та зняти напругу.