Підйом Тазу У Положенні На Колінах
Підйом тазу у положенні на колінах — це чудова вправа, яка спрямована на тренування м'язів сідниць, задньої поверхні стегна та м'язів корпусу. Ця вправа сприяє зміцненню заднього ланцюга м'язів та покращенню загальної сили і стабільності нижньої частини тіла. Для виконання підйому тазу у положенні на колінах вам знадобиться лавка або стабільна підвищена поверхня. Почніть, стоячи на колінах на підлозі, з гомілками та стопами, що лежать на підлозі, і покладіть руки на лавку позаду себе для підтримки. Напружте м'язи корпусу та стисніть сідниці, піднімаючи таз від п'ят, просуваючи його вперед, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей. Утримуйте це положення протягом секунди, потім повільно опустіть таз назад до початкового положення. Важливо підтримувати правильну техніку під час виконання вправи, щоб максимізувати її користь і уникнути навантаження. Переконайтеся, що ваш хребет залишається нейтральним, уникайте надмірного вигину у нижній частині спини та зосередьтеся на скороченні сідниць під час підйому тазу. Ви також можете збільшити інтенсивність, тримаючи вагу або еластичну стрічку над тазом. Додаючи підйом тазу у положенні на колінах до своєї програми тренувань, ви не тільки зміцнюєте нижню частину тіла, але й покращуєте стабільність і підвищуєте свою загальну спортивну продуктивність. Спробуйте цю вправу і відчуйте роботу м'язів сідниць та задньої поверхні стегна!
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Розташуйтеся на підлозі, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу на ширині стегон.
- Опустіться на передпліччя, тримаючи плечі розслабленими.
- Напружте м'язи корпусу та стисніть сідниці, щоб підняти таз від підлоги, утворюючи пряму лінію від колін до плечей.
- Утримуйте скорочення у верхній точці на мить, потім повільно опустіть таз назад до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Поради та хитрощі
- Залучайте м'язи сідниць протягом усього руху для максимальної активації.
- Підтримуйте нейтральне положення хребта, напружуючи м'язи корпусу.
- Стискайте сідниці у верхній точці руху для додаткового скорочення.
- Контролюйте рух протягом усього діапазону руху, щоб уникнути травм.
- Експериментуйте з різними положеннями ніг, щоб націлити різні ділянки сідниць.
- Поступово збільшуйте вагу або опір, щоб продовжувати викликати свої м'язи.
- Включіть цю вправу у свою програму тренувань для збалансованого розвитку сідниць.
- Завжди виконуйте розминку перед виконанням підйому тазу, щоб підготувати м'язи.
- Зосередьтеся на диханні, видихаючи при підйомі тазу і вдихаючи при його опусканні.
- Якщо ви відчуваєте дискомфорт у колінах, використовуйте килимок або подушку для додаткової підтримки.
