Підтягування (в Присіді)

Підтягування — це фантастична вправа для верхньої частини тіла, яка в основному націлюється на м'язи спини, зокрема на широкі м'язи спини (латисімус дорсі). Додавши положення присіду до традиційного підтягування, ви залучаєте нижню частину тіла, перетворюючи це на вправу для всього тіла, яка активує кілька груп м'язів одночасно. Виконуючи підтягування в присіді, почніть з хвату перекладини з нижнім хватом, з руками трохи вже, ніж ширина плечей. Почніть з того, що висите на перекладині, переконавшись, що ваші руки повністю витягнуті, а ноги розташовані на ширині плечей на землі в положенні присіду. Ваш торс повинен бути трохи нахилений назад, залучаючи м'язи преса. Коли ви починаєте рух, натискайте ногами вниз, випрямляючи ноги та активуючи нижню частину тіла. Одночасно підтягніть себе до перекладини, залучаючи м'язи спини, зосереджуючись на стисненні лопаток разом. Продовжуйте підйом, поки ваше підборіддя не буде над перекладиною або поки ви не досягнете максимальної висоти, яку можете комфортно досягти, а потім повільно опустіться вниз під контролем. Поєднуючи підтягування з положенням присіду, ви не тільки викликаєте навантаження на верхню частину спини та м'язи рук, але й додаєте додаткове навантаження на квадрицепси, сідничні м'язи та м'язи задньої частини стегна. Це модифікація збільшує навантаження на м'язи преса, що допомагає покращити загальну стабільність та силу. Включення підтягувань у вашу програму тренувань може мати численні переваги, включаючи покращення сили верхньої частини тіла, покращення постави та підвищення визначення м'язів. Пам'ятайте, що починайте з модифікованої версії, наприклад, використовуючи резинку для допомоги, якщо ви ще не можете виконати повне підтягування. Завдяки послідовності та прогресу ви поступово нарощуватимете силу та зможете виконувати вправу без допомоги. Додайте цей складний рух до вашої програми для ефективного та результативного тренування кількох груп м'язів одночасно!

Інструкції

• Почніть, стоячи на ширині плечей, з пальцями, спрямованими вперед.
• Согніть коліна та опустіться в положення присіду, тримаючи спину прямо і груди піднято.
• Схопіть перекладину хватом з нижнім хватом, трохи ширше, ніж ширина плечей.
• Переконайтеся, що ваші долоні спрямовані до вас.
• Залучайте м'язи преса та опускайте лопатки вниз і назад.
• Тримайте лікті близько до тіла, видихніть і підтягніть себе до перекладини, поки ваша груди не буде близько до перекладини.
• Затримайтеся на вершині руху та стисніть м'язи спини.
• Вдихніть і повільно опустіться назад до початкового положення контрольованим чином.
• Повторіть рух потрібну кількість повторень.
• Пам'ятайте про дотримання правильної форми протягом всієї вправи.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи преса та дотримуйтесь правильної постави під час виконання вправи.
• Починайте з хвату, що дорівнює ширині плечей або трохи ширше.
• Зосередьтеся на підйомі за допомогою м'язів спини, а не покладаючись на біцепси.
• Контролюйте рух і уникайте використання імпульсу для підйому тіла.
• Під час підйому намагайтеся наблизити груди до перекладини.
• Тримайте лікті притиснутими до тіла та злегка повернутими назад під час руху.
• Видихайте, коли підтягуєтеся, і вдихайте, коли опускаєтеся.
• Поступово збільшуйте кількість повторень або підходів, щоб поліпшити загальну силу.
• Переконайтеся, що ваш підборіддя проходить над перекладиною, а груди наближаються до неї під час кожного повторення.
• Якщо вам важко виконати цю вправу, використовуйте резинку для допомоги.