Підлогові Скручування З Гантелями

Частина тіла: Талія

М'яз: Інше

Обладнання: Гантеля

Підлогові скручування з гантелями - це вправа на м'язи кора та косі м'язи живота, яку виконують лежачи на підлозі з парою гантелей над головою, поки ноги плавно рухаються з боку в бік у контрольованій дузі. Рух так само вимагає від корпусу опору ротації, як і від нижньої частини тіла - рухатися, тому він корисний для тренування косих м'язів, глибоких м'язів живота та стабілізаторів, які не дають тазу надто вільно скручуватися. Вправа також добре підходить як допоміжна, коли вам потрібен повільний, точний шаблон для кора замість швидкого кондиційного руху.

Гантелі не є головною рушійною силою повторення; вони працюють як обтяжена противага, що змушує корпус сильніше працювати, щоб залишатися стабільним. Оскільки руки залишаються нерухомими, поки ноги рухаються, вправа винагороджує насамперед чисте положення, а не велике навантаження. Якщо плечі зміщуються, поперек прогинається або ноги занадто розгойдуються, підхід швидко перетворюється на інерцію, а не на контроль корпусу.

Ляжте на спину й тримайте гантелі прямо над грудьми або трохи позаду, у напрямку до плечей, залежно від того, що дозволяє зображення та ваше положення без зайвого напруження. Тримайте лопатки важко притиснутими до підлоги, опустіть ребра вниз і зведіть ноги разом перед першим повторенням. Це положення важливе, бо вправа починається з напруження м'язів кора, а не з самого розмаху. Стабільний старт допомагає не відривати поперек від підлоги, коли ноги рухаються.

Коли ноги рухаються з одного боку на інший, мета - залишати верхню частину тіла нерухомою, а рух - плавним. Амплітуда має визначатися тим, наскільки добре ви контролюєте ротацію через таз і корпус, а не спробою змусити стопи торкнутися підлоги. Коротка пауза наприкінці кожного розмаху може зробити підхід продуктивнішим, особливо якщо ви вчитеся тримати таз стабільним, а корпус - напруженим.

Підлогові скручування з гантелями добре підходять для тренувань кора, допоміжних атлетичних вправ або як завершальна вправа після великих базових рухів. Найкорисніша вона тоді, коли вам потрібен контроль анти-ротації, краще усвідомлення положення таза та сильніша напруга середньої частини тіла за малого або помірного навантаження. Зазвичай достатньо легких або помірних гантелей; якщо рух стає ривковим, скоротіть амплітуду й покращіть положення тіла, перш ніж додавати вагу.

Інструкції

• Ляжте на спину на підлогу й тримайте по гантелі в кожній руці, витягнувши руки прямо над грудьми або трохи назад у бік плечей.
• Зведіть ноги разом, випряміть їх і притисніть лопатки та верхню частину спини до підлоги перед першим повторенням.
• Напружте середню частину тіла так, щоб ребра залишалися опущеними, а поперек був контрольовано притиснутий до підлоги.
• Тримайте гантелі нерухомо над головою й почніть повільно та плавно опускати обидві ноги разом в один бік по дузі.
• Зупиніть розмах до того, як поперек відривається від підлоги або плечі починають відриватися від неї.
• Використовуйте косі м'язи та нижній прес, щоб провести ноги назад через середину в інший бік.
• Тримайте рух однаковим в обидва боки й не бийте ногами та не розгойдуйте гантелі.
• Видихайте, коли ноги йдуть у бік, і вдихайте, коли повертаєте їх через центр.
• Завершіть підхід, повернувши ноги в середину, контрольовано опустивши гантелі й розслабившись лежачи на підлозі.

Поради та хитрощі

• Якщо через гантелі плечі починають хитатися, зменште вагу й тримайте руки нерухомими замість того, щоб сильніше тиснути.
• Краще зробити менший розмах, ніж силоміць опускати стопи до підлоги й прогинати поперек.
• Тримайте гантелі над грудьми, якщо положення над головою змушує ребра підніматися.
• Повернення через центр виконуйте повільніше; саме на цій ділянці більшість людей втрачає напругу й починає розгойдуватися.
• Дозволяйте тазу обертатися лише настільки, наскільки це може контролювати корпус, а не настільки, наскільки можуть пройти стопи.
• Якщо шия напружується, дивіться вгору й тримайте потилицю важко притиснутою до підлоги.
• Використовуйте один плавний цикл дихання на кожен бік замість того, щоб затримувати дихання на весь підхід.
• Сприймайте це як вправу на контроль кора, а не як силовий жим, і завершуйте підхід, коли ноги починають розмахуватися занадто різко.

Часті запитання

Які м'язи найбільше працюють у підлогових скручуваннях з гантелями?

Насамперед вони тренують косі м'язи та глибокі м'язи кора, а таз і нижній прес допомагають контролювати розмах ніг.

Чи мають гантелі рухатися під час підлогових скручувань з гантелями?

Ні. Тримайте гантелі нерухомо над головою, поки ноги виконують розмах, щоб корпус змушений був чинити опір ротації.

Наскільки низько мають опускатися ноги в кожному повторенні?

Лише настільки низько, наскільки ви можете контролювати поперек на підлозі. Якщо ребра піднімаються або таз скручується, скоротіть амплітуду.

Чи можна згинати коліна в підлогових скручуваннях з гантелями?

Так, невелике згинання колін робить вправу легшою й може допомогти зберігати плавність руху, поки ви її опановуєте.

Чому мої плечі відриваються від підлоги?

Зазвичай гантелі розташовані занадто далеко назад або ноги опускаються занадто низько. Перенесіть вагу трохи ближче над груди й зменште розмах.

Чи підходять підлогові скручування з гантелями для початківців?

Так, якщо починати з дуже легких гантелей і невеликої амплітуди. Вправа швидко стає складною, коли головним є контроль.

Яка найпоширеніша помилка в цій вправі?

Більшість людей намагаються змусити ноги пройти більшу дугу, ніж можуть контролювати, через що таз розгойдується, а поперек прогинається.

Скільки повторень слід виконувати?

Використовуйте невелику або помірну кількість повторень, зазвичай 6-12 на бік або контрольований підхід на час, і зупиняйтеся до того, як розмах стане неакуратним.