Бічний Присід

Частина тіла: Стегна

М'яз: Квадрицепси

Обладнання: Інше

Бічний присід — це бічний присід з вагою власного тіла, який розвиває силу та контроль через опускання й підйом з боку в бік. У цій вправі одна нога бере на себе більшу частину навантаження, а інша залишається випрямленою, тому вона корисна для тренування стегон, тазу й корпусу так, як звичайні присідання вперед цього не роблять.

Основне навантаження припадає на квадрицепс зігнутої ноги, а сідниці, внутрішня поверхня стегна та м'язи кора допомагають утримувати таз рівно і коліно в правильній траєкторії. Якщо говорити анатомічно, основну роботу виконують квадрицепси, а привідні м'язи, сідничні м'язи та стабілізатори корпусу допомагають зберігати організований рух, коли ви переносите вагу з одного боку на інший.

Якісний бічний присід починається з широкої стійки, стопи стоять на підлозі, грудна клітка піднята, а носки спрямовані здебільшого вперед або лише трохи назовні. Далі відводьте таз назад і вниз у бік, замість того щоб нахиляти корпус уперед. Коліно навантаженої ноги має рухатися по лінії носків, п'ята робочої стопи має залишатися на підлозі, а протилежна нога має лишатися достатньо випрямленою, щоб відчувався розтяг без жорсткого блокування в коліні.

Нижня позиція має бути контрольованою, а не заваленою. Зупиняйтеся лише тоді, коли можете зберегти обидві стопи на підлозі, хребет витягнутим і не допустити завалювання коліна всередину. Виштовхуйтеся всією стопою робочої ноги, щоб повернутися в центр, а потім повторіть на інший бік, якщо підхід передбачає почергові повторення. Вдихайте під час опускання і видихайте, коли піднімаєтеся або переноситеся через центр.

Бічний присід добре підходить як розминка, допоміжна вправа або силова вправа для нижньої частини тіла, коли потрібні контроль у фронтальній площині, сила привідних м'язів і краща рухливість тазостегнових суглобів під навантаженням. Це також практичний варіант для початківців, бо версія з вагою власного тіла допомагає легко вивчити рух до додавання опору. Дотримуйтеся чесної амплітуди, рухайтеся свідомо і не опускайтеся так глибоко, щоб таз почав скручуватися або п'ята відривалася від підлоги.

Як виконувати

• Встаньте прямо, поставив стопи ширше за плечі, а носки спрямувавши здебільшого вперед або лише трохи назовні.
• Тримайте грудну клітку піднятою, ребра над тазом, а руки попереду для балансу, якщо це потрібно.
• Напружте корпус, потім перенесіть таз в один бік, не відриваючи обидві стопи від підлоги.
• Зігніть коліно на навантаженому боці та відведіть таз назад і вниз, ніби тягнете цей тазостегновий суглоб до підлоги.
• Протилежну ногу тримайте довгою й розслабленою, але не допускайте жорсткого блокування коліна чи розвороту стопи назовні.
• Опускайтеся до контрольованої глибини, коли коліно робочої ноги рухається над носками, а п'ята залишається на підлозі.
• Виштовхніться всією стопою зігнутої ноги, щоб піднятися назад або повернутися в центр.
• Повторіть на інший бік, якщо ваша програма передбачає почергові повторення, або виконайте задану кількість повторень на одному боці перед зміною.
• Вдихайте під час опускання і видихайте, коли виштовхуєтеся з нижньої точки.

Поради

• Поставте ноги достатньо широко, щоб можна було сісти в один тазостегновий суглоб, але не настільки широко, щоб у нижній точці сильно тягнуло внутрішню поверхню стегна.
• Думайте не про просте опускання вниз, а про перенесення тазу вбік і назад.
• Дозвольте навантаженому коліну рухатися по лінії другого або третього носка, а не завалюватися всередину.
• Тримайте п'яту робочої ноги важкою, щоб навантаження залишалося на стегні й тазі, а не зміщувалося в носок.
• Якщо корпус нахиляється вперед, зменште глибину, перш ніж збільшувати амплітуду.
• Випрямлена нога має відчуватися довгою й активною, стопа стоїть на підлозі, а коліно за потреби лише м'яко зігнуте.
• Рухайтеся в контрольованому темпі, щоб обидві сторони отримували однакове навантаження і ви не відштовхувалися ривком знизу.
• На перших підходах використовуйте меншу амплітуду, якщо привідні м'язи або пах відчуваються затиснутими, а глибину збільшуйте лише тоді, коли рух залишається чистим.
• Припиніть підхід, якщо таз починає скручуватися або одна п'ята відривається, щоб вийти з нижньої позиції.

Часті запитання

Які м'язи найбільше тренує бічний присід?

Основну роботу виконує зігнута нога, тож лідирують квадрицепси, а допомагають сідниці, привідні м'язи та м'язи кора.

Бічний присід і бічний випад — це одне й те саме?

Вони дуже схожі, але в цій версії стопи залишаються на підлозі, а акцент робиться на перенесенні тазу з боку в бік із широкої стійки.

Наскільки глибоко потрібно присідати в бічному присіді?

Опускайтеся лише настільки глибоко, наскільки можете зберегти п'яту робочої ноги на підлозі, коліно над носками та корпус без нахилу вперед.

Носки мають бути спрямовані прямо вперед?

Найкраще здебільшого вперед, із невеликим розворотом назовні лише тоді, коли це допомагає тазостегновим суглобам рухатися плавно без скручування колін.

Чи можуть початківці виконувати бічний присід без ваги?

Так. Версія з вагою власного тіла — це хороший спосіб навчитися бічному переносу, ширині стійки та траєкторії коліна перед додаванням опору.

Чому під час цієї вправи відчувається внутрішня поверхня стегна?

Привідні м'язи допомагають контролювати перенесення з боку в бік, тому певне напруження у внутрішній поверхні стегна є нормальним, особливо на випрямленій нозі.

Як зробити бічний присід легшим?

Зменште ширину стійки, зменште глибину і переносьте вагу повільніше та контрольованіше, щоб обидві стопи залишалися на підлозі, а таз був стабільним.

Як прогресувати в бічному присіді?

Додайте паузу внизу, поступово збільшуйте глибину або тримайте вагу попереду лише після того, як версія з вагою власного тіла залишається чистою.