Внутрішня Ротація Плеча З Гантеллю Під Кутом 90 Градусів

Внутрішня ротація плеча з гантеллю під кутом 90 градусів — це ефективна вправа, яка спрямована на м'язи плечового суглоба, особливо на м'язи ротаторної манжети. Ця вправа виконується з гантеллю, що робить її ідеальною як для домашніх, так і для тренувань у залі. Основна мета цієї вправи — зміцнити внутрішні ротатори плеча, що може допомогти покращити поставу, стабільність плеча та загальну силу верхньої частини тіла.

Інструкції

• Станьте прямо, тримаючи гантель в одній руці.
• Почніть з руки, зігнутої під кутом 90 градусів і витягнутої вбік, так щоб ваше передпліччя було перпендикулярне до тіла.
• Тримайте лікоть притиснутим до боку протягом усієї вправи.
• Контрольовано обертайте передпліччя всередину, приводячи руку до центру тіла.
• Зупиніться на мить у кінці руху.
• Повільно поверніться у вихідне положення, обертаючи передпліччя назад у початкову позицію.
• Повторіть необхідну кількість разів, потім змініть сторону і повторіть іншою рукою.
• Не забувайте дихати рівномірно протягом вправи і підтримувати правильну форму.

Поради та хитрощі

• Починайте з легкої ваги гантелі, щоб забезпечити правильну форму і техніку.
• Активуйте м'язи кора протягом усього руху для стабільності.
• Переконайтеся, що ваші плечі розслаблені і не напружені під час виконання вправи.
• Виконуйте рух повільно і контрольовано, уникаючи будь-яких ривків чи розгойдувань.
• Зосередьтеся на стисненні лопаток в кінці обертання.
• Тримайте лікоть під кутом 90 градусів і близько до тіла, уникаючи будь-якого розведення.
• Звертайте увагу на свій дихальний ритм, видихаючи під час фази обертання.
• Слухайте своє тіло і припиняйте, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.
• Поступово збільшуйте вагу, коли ваша сила і техніка покращуються.
• Консультуйтеся з фахівцем з фітнесу, щоб забезпечити правильну форму і виконання.