Кабельна Зовнішня Ротація Плеча Під Кутом 90 Градусів

Кабельна зовнішня ротація плеча під кутом 90 градусів — це ефективна вправа, яка спрямована на зміцнення м'язів плеча, зокрема зовнішніх ротаторів. Ця вправа зазвичай виконується за допомогою кабельної машини, яка забезпечує опір протягом усього діапазону руху. Зміцнюючи зовнішні ротатори, ви можете покращити стабільність плеча та зменшити ризик травм, таких як розтягнення ротаторної манжети.

Інструкції

• Встановіть кабельний тренажер на рівні плеча та прикріпіть ручку D-типу до кабелю.
• Станьте боком до кабельного тренажера і візьміть ручку рукою, яка знаходиться далі від машини.
• Розташуйте лікоть біля свого боку і тримайте передпліччя паралельно до підлоги.
• Починайте з руки біля пупка, злегка зігнувши лікоть.
• Видихніть і повільно поверніть передпліччя від тіла, тримаючи лікоть біля свого боку.
• Продовжуйте обертати, доки передпліччя не стане паралельним до підлоги, а рука не буде спрямована прямо вперед.
• Вдихніть і повільно поверніться до початкової позиції, зберігаючи контроль протягом усього руху.
• Повторіть потрібну кількість повторень, потім змініть сторони і виконайте вправу іншою рукою.

Поради та хитрощі

• Зберігайте правильну форму протягом усього вправи.
• Поступово збільшуйте інтенсивність, використовуючи важчі ваги або еластичні стрічки.
• Зосередьтеся на повільних і контрольованих рухах, щоб повністю активувати м'язи.
• Інтегруйте різноманітні вправи для плечей у свій розпорядок для збалансованого розвитку сили.
• Виконуйте вправу на обидві сторони однаково, щоб уникнути м'язових дисбалансів.
• Підвищуйте гнучкість у плечовому суглобі через регулярні розтяжки.
• Забезпечте стабілізацію лопаток протягом усієї вправи.
• Активуйте м'язи кора, щоб підтримувати стабільність і контроль.
• Прислухайтеся до свого тіла і регулюйте вагу або опір відповідно до свого комфорту та можливостей.
• Забезпечте адекватний відпочинок і відновлення між тренуваннями.