Одноногий Підйом Тазу З Прямою Ногою

Одноногий підйом тазу з прямою ногою - це динамічна вправа, яка спрямована на м'язи сідниць, задньої поверхні стегна і кора. Ця вправа ідеально підходить для тих, хто прагне зміцнити задній ланцюг м'язів і стабілізувати таз та нижню частину спини. Щоб виконати одноногий підйом тазу з прямою ногою, почніть, лежачи на спині з обома колінами зігнутими і стопами на підлозі. Випряміть одну ногу перед собою, залишаючи іншу стопу міцно притиснутою до підлоги. Напружте м'язи сідниць і кора, піднімаючи стегна від підлоги, натискаючи через стопу, що стоїть. Утримуйте цю позицію на верхній точці кілька секунд, перш ніж повільно опустити стегна назад.

Інструкції

• Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна і поклавши стопи на підлогу.
• Випряміть одну ногу перед собою, тримаючи її паралельно підлозі.
• Видихніть і напружте м'язи сідниць, піднімаючи стегна від підлоги, утворюючи пряму лінію від плечей до колін.
• Утримуйте позицію протягом рекомендованого часу, зазвичай 20-30 секунд.
• Опустіть стегна назад на підлогу, і змініть ноги, щоб виконати вправу на іншій стороні.
• Повторіть бажану кількість підходів і повторень.

Поради та хитрощі

• Активуйте м'язи кора протягом усього вправи для підтримки стабільності.
• Зосередьтеся на тиску через п'яту, щоб активувати м'язи сідниць.
• Тримайте спину притиснутою до підлоги або килимка, щоб уникнути надмірного прогину.
• Зберігайте пряму лінію від плечей до колін протягом усього утримання.
• Глибоко дихайте і видихайте при зусиллі, щоб підвищити стабільність і активувати м'язи кора.
• Збільшуйте складність, тримаючи еластичну стрічку або вагу через таз.
• Переконайтеся, що ваші коліна вирівняні з тазом, щоб уникнути навантаження на коліна.
• Поступово збільшуйте час утримання, коли станете сильнішими і впевненішими у виконанні вправи.
• Не забудьте розігрітися перед виконанням цієї вправи, щоб підготувати м'язи і суглоби.
• Слухайте своє тіло і припиніть, якщо відчуєте біль або дискомфорт.