Розширена Бічна Поза Йоги

Розширена Бічна Поза Йоги, також відома як Уттхіта Паршваконасана на санскриті, є потужною позою йоги, яка поєднує силу, баланс і гнучкість. Ця динамічна поза задіює багато груп м'язів і сприяє відчуттю заземлення та розширення. Щоб виконати Розширену Бічну Позу, почніть з положення стоячи з широко розставленими ногами, приблизно на відстані 3-4 фути одна від одної. Поверніть праву стопу на 90 градусів і вирівняйте п'яту з аркою лівої стопи. Глибоко вдихніть, піднімаючи руки паралельно до підлоги, зберігаючи сильний кор і напружені ноги. На видиху зігніть праве коліно, переконавшись, що воно вирівняне з щиколоткою і не виходить за пальці ніг. Покладіть праву руку на зовнішній край правої стопи, або на підлогу, блок чи гомілку, витягуючи ліву руку до стелі. Залучайте кор, подовжуйте хребет і дивіться на кінчики пальців лівої руки. Утримуйте позу протягом кількох вдихів, перш ніж повторити на іншій стороні. Розширена Бічна Поза Йоги пропонує широкий спектр переваг для тіла і розуму. Вона зміцнює ноги, особливо квадрицепси та сідниці, а також залучає м'язи кору для стабільності та балансу. Крім того, ця поза відкриває стегна, розтягує внутрішні стегна та пах, а також збільшує гнучкість хребта та плечей. Вона також стимулює травлення, покращує кровообіг і допомагає зняти напругу та стрес. Регулярна практика Розширеної Бічної Пози може покращити загальну усвідомленість тіла, поліпшити поставу та сприяти відчуттю спокійної концентрації. Як і в будь-якій позі йоги, важливо прислухатися до свого тіла, адаптуючи позу до своїх індивідуальних потреб і обмежень. Звертайте увагу на будь-який дискомфорт або біль і модифікуйте позу відповідно. Пам'ятайте про глибоке дихання протягом виконання пози, дозволяючи своєму диханню вести вас глибше в розтягнення. Незалежно від того, чи ви початківець, чи досвідчений йог, Розширена Бічна Поза Йоги може стати чудовим доповненням до вашої практики, допомагаючи зміцнювати, розтягувати та оживляти ваше тіло і розум.

Інструкції

• Почніть, стоячи на передньому краї килимка, ноги разом, руки вздовж тіла.
• Зробіть широкий крок назад лівою ногою, повертаючи її під кутом 45 градусів.
• Зігніть праве коліно, вирівнюючи його прямо над правою щиколоткою. Тримайте ліву ногу прямою та сильною.
• Витягніть руки в сторони на рівні плечей.
• Перемістіть стегна вліво, витягуючи праву руку вперед, і покладіть праву руку на підлогу ззовні правої стопи.
• Витягніть ліву руку вгору до стелі, створюючи пряму лінію від кінчиків пальців лівої руки до п'яти.
• Обережно поверніть голову, щоб подивитися на ліву руку.
• Утримуйте позу протягом 5-10 вдихів, зберігаючи залучення кору та подовження через маківку.
• Щоб вийти з пози, натисніть на праву стопу та залучіть кор, вдихаючи, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторіть позу на іншій стороні.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи кору для підтримання стабільності та балансу протягом виконання пози.
• Зосередьтеся на подовженні хребта та підтриманні правильної вирівняності від голови до пальців ніг.
• Тримайте грудну клітку відкритою, м'яко відводячи лопатки назад і вниз.
• Опирайтеся ногами до підлоги, щоб створити стабільну основу та забезпечити силу.
• Потягніться кінчиками пальців, щоб створити довжину та відкритість у верхній частині тіла.
• Дихайте глибоко і свідомо протягом виконання пози для підвищення розслаблення та концентрації.
• Спробуйте різні варіації пози, наприклад, додайте зв'язку або перехід у балансуючу позу.
• Прислухайтеся до свого тіла та модифікуйте позу за потреби, щоб уникнути дискомфорту або болю.
• Практикуйтесь регулярно для покращення гнучкості, балансу та загальної сили.
• Використовуйте аксесуари, такі як блоки або ремінь, щоб допомогти знайти правильну вирівняність і зробити позу більш доступною.