Шраг На Широкому Хваті В Сміт-машині

Шраг на широкому хваті в Сміт-машині - це ефективна вправа, яка спрямована на розвиток трапецієподібних м’язів верхньої частини спини. Виконується з використанням Сміт-машини, що дозволяє стабілізувати рух і зосередитися на тренуванні цільових м’язів. Основний рух полягає в піднятті плечей у контрольованій манері з широким хватом штанги, що сприяє більшому залученню трапецієподібних м’язів. Ця вправа допомагає покращити поставу, стабільність плечей і силу верхньої частини тіла.

Інструкції

• Станьте в Сміт-машину, ноги на ширині стегон.
• Візьміться за штангу верхнім хватом, руки трохи ширше плечей.
• Випряміть руки і підніміть штангу, піднімаючи плечі якомога вище.
• Затримайте скорочення у верхній точці, зводячи лопатки разом.
• Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення.
• Повторіть потрібну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на правильній техніці виконання вправи для максимального ефекту.
• Активуйте м’язи плечей і верхньої частини спини, затримуючи скорочення у верхній точці руху.
• Переконайтеся, що ви повністю зводите лопатки під час руху шраг.
• Тримайте нейтральний хребет протягом вправи, щоб уникнути навантаження на поперек.
• Починайте з меншої ваги і поступово збільшуйте навантаження, коли освоїте рух.
• Поєднуйте цю вправу з іншими вправами на плечі та верхню частину спини для збалансованого тренування.
• Вдихайте під час ексцентричної фази (опускання ваги) і видихайте під час концентричної фази (підйом ваги).
• Звертайте увагу на темп і уникайте використання інерції для підйому ваги.
• Використовуйте повний діапазон руху, забезпечуючи повне підняття плечей під час кожного повторення.
• Забезпечте достатній відпочинок і відновлення між підходами, щоб уникнути перевтоми та зменшити ризик травм.