Розгинання На Трицепс Лежачи В Нижньому Блоці

Частина тіла: Верхня частина рук

М'яз: Трицепси

Обладнання: Кабельна машина

Розгинання на трицепс лежачи в нижньому блоці - це ізоляційна вправа для трицепсів із тросом, яку виконують лежачи на горизонтальній лаві, коли блок розташований низько позаду голови. Трос зберігає напруження в трицепсах і під час опускання, і під час жиму, тому цей варіант корисний, коли вам потрібна більш контрольована вправа для рук, ніж skullcrusher зі вільною вагою, і ви хочете уникнути розгойдування корпусу в кінці повторення.

Ця вправа насамперед тренує трицепси, а також додатково навантажує передпліччя, які тримають хват, плечі, що стабілізують положення плечової кістки, і м'язи кора, які не дають ребрам розкриватися під час руху ваги. На практиці це хороша допоміжна вправа після жимових рухів або як цілеспрямована вправа для розвитку рук, коли ви хочете навантажити трицепси без потреби тримати рівновагу стоячи чи працювати з великим навантаженням на суглоби.

Налаштування має значення, бо кут троса змінює, де опір відчувається найсильніше. Ляжте так, щоб голова була найближче до тренажера, поставте стопи на підлогу та візьміть хват зверху на ширині плечей за штангу або руків'я. Почніть із зігнутими ліктями, коли руки розташовані трохи вище або трохи позаду чола, а потім тримайте плечі майже нерухомими, піднімаючи штангу вгору за рахунок розгинання ліктів.

Найкращі повторення плавні та однакові. Опускайте руків'я під контролем, доки трицепси не розтягнуться, а потім розгинайте лікті, не вдаряючи в жорстке блокування і не даючи плечам подаватися вперед. Якщо лава стоїть занадто близько до стека, траєкторія стає незручною; якщо занадто далеко - у верхній точці можна втратити натяг. Невелике коригування положення лави зазвичай робить вправу значно чистішою.

Розгинання на трицепс лежачи в нижньому блоці зазвичай найпростіше освоювати з помірним або легким опором і контрольованим темпом. Це сильний варіант для тих, хто хоче збільшити обсяг роботи на трицепси, отримати розтягнення довгої головки та мати стабільне положення на лаві без допомоги ніг і інерції. Зупиніть підхід, якщо лікті сильно розводяться в сторони, кисті відгинаються назад або трос починає тягнути плечі з правильного положення, бо це ознаки того, що потрібно змінити навантаження або налаштування.

Інструкції

• Поставте горизонтальну лаву поряд із нижнім блоком так, щоб лінія тяги йшла з-за голови у бік тренажера, а потім приєднайте пряму штангу або подібне руків'я.
• Ляжте на спину так, щоб голова була найближче до стека, плечі спиралися на лаву, стопи стояли на підлозі, а погляд був спрямований у стелю.
• Візьміть хват зверху на ширині плечей і почніть із зігнутими ліктями, коли штанга розташована трохи вище або трохи позаду чола, а кисті знаходяться над передпліччями.
• Напружте м'язи живота і тримайте ребра опущеними, щоб поперек не прогинався, коли трос навантажує руки.
• Залишайте плечі майже нерухомими та рухайтеся тільки в ліктях, піднімаючи штангу вгору, доки руки не випростаються, але без жорсткого блокування.
• Коротко стисніть трицепси вгорі, не даючи плечам подаватися вперед.
• Повільно опускайте штангу, згинаючи лікті, доки руків'я не повернеться в початкове положення біля голови.
• Тримайте рух троса плавним протягом усього повторення та видихайте під час жиму, а на фазі опускання вдихайте.
• Коли підхід завершено, обережно поверніть штангу назад, акуратно сядьте та поверніть насадку на місце.

Поради та хитрощі

• Якщо штанга зміщується до обличчя, відсуньте лаву трохи далі від стека, щоб трос природніше проходив над головою.
• Тримайте лікті переважно спрямованими вгору; якщо розводити їх занадто широко, повторення перетворюється на жим із домінуванням плечей.
• Не намагайтеся будь-якою ціною дійти до жорсткого блокування, різко випрямляючи лікті, бо це зазвичай знімає напруження з трицепсів і переносить його на суглоби.
• Хват на ширині плечей зазвичай відчувається чистіше, ніж дуже вузький хват, який може перевантажувати кисті та передпліччя.
• Не дозволяйте плечам ковзати вперед і назад під час підходу; відкриватися і закриватися мають тільки лікті.
• Використовуйте меншу вагу, ніж у розгинаннях на блоці вниз, бо лежаче положення легше дозволяє читингувати інерцією.
• Опускайте штангу на повний рахунок, щоб трицепси залишалися під напруженням, а не відскакували з нижньої точки.
• Якщо кисті відгинаються назад, відновіть хват і тримайте кісточки пальців над передпліччями протягом усього повторення.
• Зупиніться на одне-два повторення раніше, ніж лікті почнуть розводитися або траєкторія троса стане ривковою, бо саме в цій вправі неякісні повторення зазвичай з'являються першими.

Часті запитання

Що найбільше тренує розгинання на трицепс лежачи в нижньому блоці?

Найбільше воно навантажує трицепси, особливо коли ви тримаєте лікті нерухомими та піднімаєте штангу за рахунок розгинання рук.

Де має стояти лава для розгинання на трицепс лежачи в нижньому блоці?

Поставте горизонтальну лаву достатньо близько, щоб трос діставав за голову без потягування плечей уперед, але не настільки близько, щоб штанга потрапляла в траєкторію обличчя.

Чи мають рухатися лікті під час розгинання на трицепс лежачи в нижньому блоці?

Лікті мають згинатися і розгинатися, але плечі повинні залишатися переважно на місці. Якщо лікті роз'їжджаються по всій лаві, вага, ймовірно, завелика.

Чи є розгинання на трицепс лежачи в нижньому блоці тим самим, що й skullcrusher?

Це варіація тієї самої ідеї з тросом. Положення на лаві схоже, але нижній блок зберігає більш постійне напруження, ніж штанга або гантель.

Чи можуть новачки виконувати цю вправу на тросовому тренажері з насадкою-штангою?

Так, якщо вони починають із легкої ваги та вчаться тримати кисті рівно, ребра опущеними, а лікті - під контролем у всій амплітуді.

Чому я більше відчуваю плечі, ніж трицепси?

Зазвичай це означає, що лава стоїть занадто далеко вперед, лікті розводяться в сторони або плечі зміщуються під час жиму. Переналаштуйте позицію так, щоб трос тягнув із-за голови, а руки залишалися стабільнішими.

Якою має бути вага в розгинанні на трицепс лежачи в нижньому блоці?

Використовуйте таку вагу, яка дозволяє плавно опускати штангу та розгинати лікті без різкого блокування і без втрати положення на лаві.

Який хват найкраще підходить для руків'я?

Найпростіше починати з хвату зверху на ширині плечей. Він зазвичай краще вирівнює кисті та передпліччя, ніж надто вузький хват.