Прокатування Грудей Лежачи На Підлозі
Прокатування грудей лежачи на підлозі — це мобілізаційна вправа для грудей і передньої частини плеча, яку виконують з роликом під верхньою частиною грудної клітки. Вона допомагає розслабити грудні м'язи, зменшити скутість у передній частині плеча та дати верхній частині спини й грудній клітці рухатися вільніше. Мета не в тому, щоб силоміць збільшити амплітуду або гнатися за навантаженням; потрібно знайти положення, у якому можна дихати, зняти напруження і поступово відкрити тканини навколо грудей.
Налаштування має значення, бо невеликі зміни в положенні ролика та руки змінюють, куди припадає тиск. На зображенні тіло лежить обличчям донизу, ролик розташований під грудьми, а одна рука витягнута вперед, через що розтяг більше зміщується в бік грудних м'язів і передньої частини плеча з цього боку. Тримайте тиск на м'яких тканинах грудей, а не безпосередньо на плечовому суглобі чи ключиці, і використовуйте підлогу, щоб залишатися стабільними під час входу у вправу.
Найкраще виконання передбачає короткі, контрольовані зміщення, а не великі прокати. Переміщайтеся на кілька сантиметрів вперед і назад або затримайтеся на чутливій точці на два повільні вдихи, а потім рухайтеся далі. Тримайте шию довгою, не випинайте ребра надто сильно і не піднімайте плече до вуха. Рух має відчуватися як цілеспрямоване розслаблення з активним контролем, а не як провалювання в ролик.
Ця вправа корисна перед жимами, віджиманнями, брусами чи рухами над головою, коли передня частина плеча відчувається короткою, а груди ніби зафіксовані. Вона також може бути корисною після тренування верхньої частини тіла, коли потрібно знизити напруження і відновити м'якший рух рук над головою. Оскільки вправа малонавантажувальна і залежить від положення тіла, новачки можуть виконувати її безпечно, якщо тиск залишається помірним, а дихання спокійним.
Зупиніться або змініть положення, якщо відчуваєте різке защемлення в плечі, оніміння в руці або тиск прямо на кістку. Якщо трохи опустити ролик нижче, зробити витяг руки ширшим або зменшити тиск, вправа зазвичай стає комфортнішою. Правильне повторення — це те, у якому груди відкриваються без примусу плеча в подразнене положення.
[ Журнал і планувальник тренувань ]
Заплануйте наступне тренування у Fitwill
Ваш план і щоденник тренувань завжди під рукою.
Як виконувати
- Покладіть ролик уздовж на підлогу і ляжте обличчям донизу так, щоб ролик був під верхньою частиною грудної клітки.
- Витягніть одну руку вздовж підлоги, долонею вниз або трохи всередину, а іншу руку залиште розслабленою для балансу.
- М'яко опустіть ребра і тримайте шию довгою, перш ніж почати рух.
- Дозвольте вазі тіла розподілитися на ролик без піднімання робочого плеча до вуха.
- Змістіть тіло на кілька сантиметрів вперед і назад, щоб ролик опрацьовував лінію грудних м'язів і передньої частини плеча.
- Затримайтеся на будь-якій затиснутій точці на один-два повільні вдихи замість того, щоб силоміць збільшувати амплітуду.
- Тримайте рух плавним і невеликим, а потім змініть руку, якщо хочете опрацювати інший бік.
- Повільно зійдіть з тиску і підніміться або скиньте вихідне положення перед повторенням.
Поради
- Тримайте ролик на м'яких тканинах грудей, а не безпосередньо на плечовому суглобі чи передній частині ключиці.
- Невелике зміщення часто працює краще, ніж великий прокат, бо грудні м'язи й передня дельта добре реагують на повільну зміну тиску.
- Якщо в плечі з'являється защемлення, трохи опустіть кут руки замість того, щоб силоміць виводити її над головою.
- Повільно видихайте, коли занурюєтеся в затиснуту точку, щоб ребра й грудні м'язи могли розслабитися, а не ще сильніше напружуватися.
- Тримайте шию довгою, а підборіддя трохи підтягнутим, щоб не перевантажувати шийний відділ, дивлячись у підлогу.
- Не дозволяйте попереку сильно прогинатися; легке зібране положення грудної клітки допомагає тримати тиск там, де потрібно.
- Використовуйте помірний тиск, який відчувається як сильне розтягнення або розслаблення тканин, а не як різкий біль чи оніміння.
- Це добре працює перед жимом лежачи, віджиманнями, брусами або жимом над головою, коли груди відчуваються укороченими.
Часті запитання
Що опрацьовує прокатування грудей лежачи на підлозі?
Переважно воно спрямоване на грудні м'язи та передню частину плеча, а також допомагає верхній частині грудної клітки й грудному відділу рухатися вільніше.
Це силова вправа чи мобілізаційна вправа?
Це мобілізаційна вправа та робота з м'якими тканинами, а не силовий рух. Мета — зменшити скутість і покращити комфортний діапазон руху.
Де має лежати ролик на грудях?
Розмістіть його під верхньою частиною грудей і лінією грудних м'язів, а не прямо на плечовому суглобі чи ключиці. Невеликі зміни сильно впливають на тиск.
Чому на зображенні одна рука витягнута вперед?
Довге витягнення відкриває передню частину грудей з цього боку і дозволяє роликові краще впливати на грудний м'яз і передню частину плеча.
Скільки часу залишатися на одній затиснутій точці?
Зазвичай достатньо одного-трьох повільних вдихів, після чого можна трохи зміститися й знайти наступну точку.
Чи можна робити це перед жимом лежачи або віджиманнями?
Так. Це хороша підготовча вправа перед тренуванням, коли груди відчуваються укороченими або плечі не відкриваються комфортно.
Що робити, якщо спереду в плечі з'являється защемлення?
Зменште тиск, трохи опустіть ролик нижче або наблизьте витягнуту руку трохи ближче до корпуса.
Чи можна замінити це іншою вправою для розкриття грудей?
Найближчі заміни — розтягування грудних м'язів у дверному прорізі, розтягування грудей біля стіни або робота м'ячем біля стіни.
