Обертання Плечей Назад Лежачи На Підлозі

Вправа «Обертання плечей назад лежачи на підлозі» є чудовим способом покращити рухливість плечей і зміцнити м’язи верхньої частини спини. Ця вправа спеціально спрямована на ромбоподібні м’язи, трапецію та задні дельтовидні м’язи, сприяючи покращенню постави та зменшенню ризику травм плечей.

Інструкції

• Почніть, лежачи на спині на підлозі з зігнутими колінами і стопами, притиснутими до підлоги.
• Витягніть руки по боках тіла перпендикулярно до тулуба, долонями вгору.
• Глибоко вдихніть, і, видихаючи, обережно обертайте плечі назад і вниз, притискаючи їх до підлоги.
• Продовжуйте обертати плечі назад, поки не відчуєте комфортне розтягнення в грудях і плечах.
• Утримуйте цю позицію кілька секунд, потім розслабтеся і повторіть необхідну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Активуйте м’язи кора протягом вправи для стабільності та підтримки.
• Сконцентруйтеся на тому, щоб тримати плечі розслабленими і опущеними вниз.
• Виконуйте рух повільно і контрольовано, щоб максимально отримати користь.
• Використовуйте валик або маленький рушник під головою для підтримки шиї, якщо потрібно.
• Вдихайте глибоко на початку руху і видихайте, повертаючись у вихідне положення.
• Переконайтеся, що рух виконується з плечового суглоба, а не з шиї чи верхньої частини спини.
• Лежачи на підлозі, використовуйте комфортний і підтримуючий килимок для захисту хребта.
• Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, припиніть виконання вправи та проконсультуйтеся з фахівцем.
• Тримайте рух у межах безболісного діапазону; не змушуйте додаткове обертання, якщо це викликає біль.
• Розгляньте можливість включення цієї вправи до вашої регулярної розминки.