Круг По Світу Лежачи На Підлозі

Частина тіла: Спина

М'яз: Інше

Обладнання: Поролоновий ролик

Круг по світу лежачи на підлозі — це мобілізаційна вправа з foam roller на підлозі для верхньої частини спини, плечей і грудної клітки. На зображенні спортсмен лежить на підлозі, а рол розташований поперек грудного відділу хребта, поки одна рука описує широкий дугоподібний рух навколо тіла. Мета не в тому, щоб силою добитися більшої амплітуди, а в тому, щоб тримати корпус нерухомим, поки плече й верх спини плавно рухаються контрольованим колом.

Ця вправа корисна, коли потрібно відновити рух над головою, відкрити грудну клітку й навчити лопатки ковзати без участі попереку. Foam roller додає невелике розгинання у верхній частині спини, завдяки чому легше відчути різницю між рухом, що йде з грудного відділу хребта, і рухом, що виникає через розкриття ребер. Саме тому важливе налаштування: якщо рол стоїть занадто високо, занадто низько або ребра вже піднімаються, вправа швидко перетворюється на компенсацію замість мобілізації.

Розмістіть рол поперек верхньої частини спини, поставте стопи на підлогу й дайте голові легко лежати на підлозі. Далі ведіть робочу руку від боку тіла вгору над головою та навколо протилежного боку повільною траєкторією, схожою на «німб», за потреби тримаючи лікоть м’яким. Лопатка має рухатися разом із рукою, але грудна клітка має залишатися зібраною, а таз — важким, щоб коло формувалося за рахунок плечового комплексу, а не великого прогину в попереку.

Найкращі повторення відчуваються плавними, рівними й без примусу. Дихайте в відкритих ділянках кола, видихайте, коли рука доходить над головою або проходить через найтугішу точку, і зупиняйте повторення ще до того, як з’явиться різке защемлення в плечі або сильний прогин у попереку. Це хороша вправа для розминки або завершення тренування перед жимами, роботою над головою чи будь-яким заняттям, де краща екстензія грудного відділу та контроль лопаток допоможуть у роботі з вагою. Початківці зазвичай добре її переносять, бо навантаження невелике, але амплітуда має залишатися безболісною та чесною від початку до кінця.

Інструкції

• Ляжте на підлогу, розмістивши foam roller поперек верхньої частини спини, зігніть коліна й поставте обидві стопи, щоб тіло відчувалося стабільно.
• Легко покладіть потилицю на підлогу й дайте ребрам опуститися, перш ніж почати рух рукою.
• Почніть із робочої руки вздовж тіла або трохи відведеної вбік, тримаючи лікоть м’яким, якщо так плечу комфортніше.
• Проведіть руку широким колом над головою та навколо протилежного боку, ніби описуєте німб навколо тіла.
• Залишайте рол на місці й дайте лопатці ковзати, не дозволяючи ребрам підніматися або попереку сильно прогинатися.
• Повільно проходьте найтугішу частину кола, щоб відчути, де саме плече або грудний відділ починають чинити опір.
• Поверніть руку тією ж траєкторією під контролем, тримаючи шию розслабленою, а грудну клітку — без скручування.
• Виконайте заплановану кількість повторень з одного боку перед зміною сторони або чергуйте сторони, якщо так записано підхід.
• Видихайте під час проходження над головою, вдихайте, коли повертаєтеся назад, і зупиняйтеся, якщо плече защемлює або спина починає компенсувати.

Поради та хитрощі

• Посуньте рол трохи вище або нижче по грудному відділу хребта, доки коло не почне відчуватися відкритим у верхній частині спини, а не затиснутим у попереку.
• Якщо під час руху руки над головою ребра піднімаються, зменште дугу, перш ніж намагатися силоміць додати амплітуду.
• Тримайте голову легко на підлозі; сильний тиск у шию зазвичай змушує шию робити роботу, яку мають виконувати плечі.
• Використовуйте зігнутий лікоть, якщо рух із прямою рукою неприємний для плечового суглоба або робить рух занадто довгим для контролю.
• Дозвольте лопатці ковзати по грудній клітці замість того, щоб притискати її вниз або піднімати до вуха.
• Тримайте обидві стопи на підлозі, щоб таз не хитався з боку в бік під час кола рукою.
• Уповільніть рух на ділянці від боку до положення над головою, бо саме там плече зазвичай першим втрачає чисту амплітуду.
• Ставтеся до цієї вправи як до мобілізації, а не як до тесту на силу, і зупиняйтеся, перш ніж коло перетвориться на прогин у попереку або розтягнення шиї.
• Дихайте плавно, щоб грудна клітка не напружувалася занадто сильно й щоб дуга відчувалася менш примусовою.

Часті запитання

Що найбільше тренує вправа Roll Around The World Lying On Floor?

Переважно вона тренує рухливість грудного відділу, контроль плеча та рух лопатки, поки корпус залишається зібраним на foam roller.

Де має бути розташований foam roller під час цієї вправи?

Він має лежати поперек верхньої частини спини, зазвичай на рівні грудного відділу, щоб грудна клітка могла відкриватися без провалу в поперек.

Рухати одну руку чи обидві разом?

Зазвичай легше контролювати одну руку за раз, і це краще показує, коли ребра або плече починають компенсувати.

Чому ребра піднімаються, коли рука йде над головою?

Зазвичай це означає, що рух краде поперек. Зменште коло й продовжуйте активно видихати, щоб ребра залишалися опущеними.

Чи можна згинати лікоть під час кола рукою?

Так. Невелике згинання може зменшити навантаження на плече й зробити рух по колу легшим для контролю, особливо якщо амплітуда над головою обмежена.

Яких відчуттів слід уникати під час цієї вправи?

Не повинно бути різкого защемлення в плечі, неприємного відчуття в шиї або сильного прогину в попереку.

Краще робити це до чи після тренування?

Вправа добре працює і як розминка перед жимами чи роботою над головою, і як вправа на завершення, коли верх спини відчувається затиснутим.

Як ускладнити рух без додавання ваги?

Використовуйте повільніше коло, довшу паузу в найтугішій частині дуги або трохи більший рух по колу, зберігаючи корпус нерухомим.